Esercizi per il petto senza attrezzi

Perché qui è quasi tutto un piegamento?

Perché il piegamento è l'unico movimento di questo gruppo in cui il petto lavora contro un carico vero. Le mani sono fisse a terra e quello che si sposta sei tu, ed è per questo che il carico è alto già dalla prima ripetizione. Ogni altra variante della lista è lo stesso principio in un'impostazione diversa: un'altra larghezza delle mani, un altro tempo, un'altra ripartizione del lavoro tra le braccia.

Il resto del catalogo somiglia a questo ma funziona in un altro modo. Le croci in piedi o uno svend press senza disco contano sulla tensione che ti generi da solo o sui palmi che spingi uno contro l'altro. La resistenza vale esattamente quanto hai voglia di produrne in quel momento, quindi il progresso è difficile da misurare e difficile da trattare come lavoro principale. Il loro posto è come riscaldamento prima dei piegamenti o come chiusura a fine seduta.

Un gruppo a sé è l'allungamento del petto - nell'angolo di un muro, con le braccia sopra la testa, con i gomiti indietro - insieme agli slanci in cui ti abbracci il busto. Quella è roba da riscaldamento, e da giornate passate alla scrivania più a lungo del previsto. Non mescolarla al lavoro di forza, perché la serie sembra fatta mentre il petto non ha ricevuto nessuno stimolo.

Cosa cambia la larghezza delle mani?

Più vai largo, più petto entra in gioco e più i gomiti si allontanano dal busto. Il catalogo lo dice apertamente: la versione standard tiene i gomiti a circa 45 gradi, quella a presa larga ad angolo retto. La seconda dà di più al petto, ma a spese delle spalle, quindi se dopo una serie senti la parte davanti della spalla più del petto, di solito è il segnale per stringere le mani di qualche centimetro.

Una presa più stretta sposta il lavoro sui tricipiti e lascia meno al petto. Non è un difetto, è solo un obiettivo diverso: tieni a mente quale versione stai facendo e perché. I piegamenti archer, quelli a orologio e quelli in cui sposti il peso da un lato all'altro stanno tutti dentro la stessa logica: cambiano meno quale muscolo lavora e più come il carico si divide tra le braccia.

Le varianti dinamiche, i piegamenti con battuta delle mani e quelli esplosivi, sono un'altra categoria ancora. Contano su quanto in fretta ti stacchi da terra, non sul tempo sotto tensione, quindi non reggono come unico lavoro per il petto. All'estremo opposto della scala ci sono i piegamenti con sovraccarico assistito, in cui è un compagno a posarti un disco sulla schiena: l'unica versione della lista che va oltre il tuo peso corporeo.