Esercizi per i glutei con il bilanciere

Ponte, hip thrust o stacco?

Il sollevamento del bacino con bilanciere si fa a terra. Ti servono un bilanciere e un cuscinetto, niente altro, e le anche percorrono poca strada, quindi è un punto di partenza facile. L'hip thrust appoggia la parte alta della schiena su una panca, e questo dà alle anche una corsa nettamente più lunga: è la versione che si carica di più, ed è attorno a lei che si costruisce il resto.

Stacchi e sumo sono un altro discorso. Lì il gluteo lavora contro il bilanciere, ma si divide il compito con i femorali e con gli erettori spinali, e il punto più duro sta in basso vicino a terra, non alla chiusura. Il rack pull taglia via la parte bassa del movimento e mette quasi tutta la serie nel range in cui le anche stanno già estendendo: per questo si guadagna un posto accanto allo stacco, non al suo posto.

Gli affondi incrociati e quelli laterali con il bilanciere stanno a parte. Sono su un lato solo e chiedono equilibrio, quindi il bilanciere è molto più leggero che in un ponte, e quello che valgono non ha niente a che vedere con il numero che ci sta sopra.

Quanto peso ha senso usare per i glutei?

L'hip thrust regge carichi impensabili in qualsiasi altro esercizio per un muscolo solo, ed è insieme il suo punto di forza e la sua trappola. Nella pratica sono due cose a mettergli un tetto: se le anche arrivano ancora all'estensione completa, e se riesci a sopportare il bilanciere appoggiato sopra. La seconda sembra un dettaglio finché una serie non finisce sull'osso dell'anca invece che sui glutei.

L'hinge ha un limite diverso. Lì il tetto al peso lo mette il momento in cui la schiena smette di essere piatta, e l'indicazione del catalogo "petto alto, schiena piatta" non è estetica: è il punto in cui la serie finisce. Il carico a cui inizia l'arrotondamento è il tuo tetto, per quanto le anche da sole potrebbero muovere di più.

L'atlante porta parecchie varianti di ponte e di hip thrust, ma tra loro cambiano soprattutto la posizione dei piedi, il rialzo e quante gambe stanno a terra. In un programma non ti servono tutte: bastano un movimento che carichi e uno che cambi la posizione di partenza.