Equipamiento
Ejercicios de tríceps en polea
La polea es el único material de esta lista que fija la dirección de la resistencia al margen de la gravedad. El cable tira hacia donde esté anclado, así que la misma extensión de codo se puede cargar desde arriba, desde encima de la cabeza y desde abajo, y la tensión no desaparece en ningún punto de la repetición.
Casi toda esta lista es un mismo movimiento, la extensión en polea alta, en versiones que solo se diferencian por el agarre que enganchas y por cómo colocas las manos en él. El resto son la extensión sobre la cabeza y la tumbada, más la versión a un brazo con el tronco inclinado. Al elegir, mira primero dónde va a quedar tu brazo y solo después qué vas a sujetar.
Catálogo de ejercicios
Todos: Ejercicios de tríceps en polea
18 ejerciciosFiltros
Filtros
Formato del ejercicio
Tipo de entrenamiento
Extensión de tríceps en polea con barra recta
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con agarre invertido en polea
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps en polea (barra en V)
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea (barra Z)
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps en polea con barra Z
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps tumbado en polea
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con codos abiertos en polea con barra en V
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con agarre invertido en polea (barra Z)
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con agarre cerrado en polea con barra Z
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con agarre ancho en polea con barra Z
Tríceps · Polea
Extensión de tríceps con agarre invertido en cruce de poleas (barra recta)
Tríceps · Polea
Patada de tríceps con agarre neutro en polea
Tríceps · Polea
Guía de entrenamiento
Sobre el entrenamiento: Ejercicios de tríceps en polea
Elige un movimiento, ejecútalo bien y ve progresándolo con el tiempo.
¿De verdad cambia algo el agarre?
Cuerda, barra recta, barra en V, barra Z, agarre supino, manos juntas y manos separadas, codos abiertos. Esa lista parece siete ejercicios distintos y en la práctica cambia dos cosas: dónde queda la muñeca y si las manos pueden separarse al final del recorrido. El músculo que estira el codo es el mismo en todas.
La cuerda te deja la muñeca neutra y separar las manos al terminar la repetición. La barra recta bloquea el antebrazo en pronación completa, algo que algunas personas notan en la muñeca, y la barra Z se queda a medio camino. El agarre supino es el que más cambia, porque le da la vuelta a todo el antebrazo y suele obligarte a quitar peso en cuanto la fuerza de la mano pasa a ser el límite.
La conclusión práctica es aburrida, pero importa: elige el agarre que tu muñeca tolere y quédate con él el tiempo suficiente para poder comparar dos sesiones. Si lo cambias cada semana, el peso que apuntaste no mide nada.
¿Hacia abajo, sobre la cabeza o hacia atrás?
Una de las porciones del tríceps cruza la articulación del hombro, así que dónde quede tu brazo respecto al torso decide con qué longitud empieza a trabajar el músculo. En la extensión en polea alta el brazo cuelga al costado, que es la posición neutra. En la extensión sobre la cabeza el brazo está levantado y la repetición arranca con el músculo estirado. En la versión con el tronco inclinado el brazo pasa por detrás de la línea del torso y el ejercicio termina justo donde el tríceps está más corto.
Una sola estación te da las tres, porque lo único que cambia es la altura del anclaje y dónde te colocas. Eso merece la pena sobre todo en la versión sobre la cabeza y en la inclinada, donde una mancuerna deja de cargar el codo al final de la repetición mientras el cable sigue tirando.
En esta misma lista está también la extensión tumbado, hecha desde una polea media o baja. Es el mismo patrón que la versión con barra, pero la barra tira de lado en vez de hacia abajo, así que abajo no tienes nada cayendo hacia la cara.
Cómo progresar
Empieza en la placa en la que aún estiras del todo
El final de la extensión en polea alta es el único punto en el que el tríceps queda completamente acortado. Si las últimas repeticiones de la serie ya no llegan ahí, has puesto el pasador una placa más abajo de lo que te toca.
Mueve el pasador de placa en placa
En un músculo tan pequeño, una placa es un salto grande en porcentaje. Que las repeticiones bajen justo después de añadirla es normal y no significa que hayas retrocedido.
La misma placa, con el brazo arriba
La versión sobre la cabeza arranca con el brazo levantado en lugar de al costado, y con el pasador en el mismo sitio la mayoría la nota bastante más dura. Eso es progreso, aunque el número de la placa no lo enseñe.
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