Ejercicios de dorsales en polea

Dos familias de movimiento en una misma torre

En un jalón al pecho el codo se dobla a la vez que trabaja la espalda, así que el bíceps y el antebrazo se suman. Es una ventaja, porque te deja usar el peso más alto disponible en esta estación, pero también explica por qué mucha gente termina la serie por el agarre y no por la espalda. El agarre cambia las proporciones: en supino el bíceps es el que más ayuda, un agarre prono ancho coloca el brazo más hacia el lado, y el agarre en V y el neutro suelen ser los más amables con la muñeca.

La segunda familia se ve completamente distinta. En el jalón con brazos rectos, en el pullover de pie con barra y en el pullover tumbado con los brazos yendo por detrás de la cabeza, el codo se queda extendido o apenas ligeramente doblado, y la articulación del hombro cubre todo el recorrido. El brazo no tiene forma de aportar fuerza, así que el peso es claramente menor, pero los dorsales trabajan sin nada de por medio. Las descripciones de estas versiones avisan de que no bloquees los codos, porque entonces la carga se va a la articulación.

No tienes que quedarte con una sola familia. Solo conviene saber que no se sustituyen entre sí: una sube el peso, la otra saca el brazo de la ecuación.

¿Cómo se monta la estación?

Empieza por los rodillos. Tienen que apretar sobre los muslos lo suficiente como para que no se levante nada cuando los brazos estén extendidos del todo por encima de la cabeza, y eso es lo único que ajustas antes de cada serie, pese lo que pese. Pies planos en el suelo, espalda recta.

Luego el agarre. Una barra recta te da más opciones de anchura, el agarre en V y la versión neutra suelen sentar mejor a una muñeca o un codo delicados, y la versión a un brazo te deja comprobar si los dos lados tiran igual. Su descripción insiste en llevar la escápula hacia la columna, algo que se siente mejor con un brazo que con dos.

El jalón tras la nuca está en el atlas, pero viene con su propia condición: la descripción exige una ligera inclinación del tronco hacia delante para no cargar el cuello, y da por hecha bastante movilidad de hombro. Si esa posición te resulta incómoda, la versión al pecho hace lo mismo por tus dorsales sin ese compromiso.