Ejercicios de tríceps con el peso corporal

¿Cuánto se lleva el tríceps y cuánto el pecho?

Una flexión es trabajo compartido: el pecho, el deltoides anterior y el tríceps empujan a la vez. Juntar las manos no apaga el pecho, solo cambia las proporciones, y el atlas lo dice sin rodeos - la descripción de la flexión con agarre cerrado te pide empujar con el tríceps y con el pecho, los dos a la vez.

Los fondos en banco mueven esas proporciones mucho más, porque el brazo queda detrás del torso, donde el pecho apenas tiene palanca. Lo más parecido a un aislamiento son la extensión de rodillas y la versión por encima de la cabeza, donde el hombro se queda quieto y solo se mueve el codo. El precio es la carga: es una fracción de la que manejas en una flexión, y en la versión sobre la cabeza la resistencia sale solo de la tensión que tú mismo generas.

De ahí sale una conclusión sencilla. Si tu semana ya lleva flexiones, añadir fondos cambia más para el tríceps que otra variante de flexión, porque mete una posición del brazo que antes no estaba.

¿Por qué los fondos en banco molestan a algunos hombros?

En un fondo la mano queda fija por detrás del torso mientras todo el cuerpo baja. El hombro entra en extensión y rotación interna, una posición que mucha gente nota en la parte delantera de la articulación, sobre todo abajo del todo. Las descripciones del atlas ponen ellas mismas el límite: bajas hasta que los brazos quedan paralelos al suelo o los codos forman un ángulo recto, y ahí termina la repetición.

Si a esa profundidad la parte delantera del hombro sigue protestando, nadie te obliga a hacer fondos. La familia de las flexiones te da la misma extensión de codo con las manos por delante, y las extensiones de rodillas y en plancha limitan el hombro todavía más. La versión con las rodillas dobladas también es una entrada más amable que la de piernas estiradas, porque te deja controlar cuánto peso acaba de verdad en los brazos.