Ejercicios de cuádriceps con mancuernas

¿Dónde se quedan cortas las mancuernas?

En la sentadilla a dos piernas. Tus piernas manejan en ese movimiento un peso que dos manos sencillamente no pueden sujetar, así que la serie se acaba antes de tiempo: los antebrazos se rinden, las mancuernas empiezan a escurrirse y los cuádriceps se van sin haber trabajado. Eso no es un fallo de tu técnica, es aritmética - dos mancuernas de 20 kg son 40 kg, y mucha gente empieza su sentadilla con barra por encima de esa cifra.

De ahí la forma de esta lista. Las entradas con mancuerna para cuádriceps se apoyan en zancadas, zancadas hacia atrás, zancadas estáticas, subidas al banco y versiones búlgaras, porque en todas ellas la mayor parte de tu peso corporal ya descansa sobre una sola pierna. Ahí las mancuernas no tienen que sustituir a una barra; solo tienen que sumar a lo que ya llevas encima.

Para la sentadilla en sí quedan dos rodeos: la posición goblet, en la que sujetas una mancuerna más pesada con las dos manos delante del pecho, y bajar el ritmo de la repetición con una pausa abajo. Ninguno sube el techo para siempre, pero los dos lo mueven de forma apreciable.

¿Dónde deberías sujetar el peso?

Esta es la decisión más importante de la página, más que el nombre del ejercicio. Las mancuernas a los lados no estorban nada y te dejan coger el máximo peso, pero todo él cuelga por fuera del torso y no te ayuda en nada a equilibrarte. La posición goblet funciona al revés: una mancuerna delante del pecho es un contrapeso que te permite bajar más con el torso vertical, solo que ahora el límite se traslada a los brazos.

Las mancuernas apoyadas en los hombros son el término medio - el peso queda cerca de tu línea media, así que la espalda trabaja menos que con la carga por delante, y los codos tienen que quedarse altos para que las mancuernas no se caigan. La versión por encima de la cabeza es la más difícil y la que menos tiene que ver con los cuádriceps: las piernas normalmente podrían más, pero son los hombros y el torso los que deciden cuándo se acaba la serie.

La conclusión práctica es que con mancuernas nunca comparas el peso a secas. Treinta kilos en posición goblet y treinta kilos repartidos entre dos manos a los lados son dos ejercicios distintos, así que cuando apuntes la serie, apunta también dónde llevabas el peso.