Vybavenie
Cviky na brucho s jednoručkami
Jednoručka nemení to, čo brucho robí. Mení to, koľko toho musí urobiť. Zoznam sa tu delí na dve jasné skupiny: brušáky a sed-ľahy, kde váhu držíš niekde nad trupom, a pohyby, pri ktorých ťa jedna jednoručka v jednej ruke ťahá do strany a úlohou trupu je jej neustúpiť.
Vedľa zoznamu bez náradia je tento krátky a krátky aj zostane, lebo v ľahu na chrbte nie je veľa miest, kde sa dá jednoručka rozumne držať. Celý výber sa v skutočnosti zúži na dve otázky: ako ďaleko od bokov váhu držíš a či ju máš v jednej ruke, alebo v oboch.
Katalóg cvikov
Všetky: Cviky na brucho s jednoručkami
2 cviky
Tréningový sprievodca
O tréningu: Cviky na brucho s jednoručkami
Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.
Prečo vôbec pridávať váhu k brušákom?
Brucho je sval ako každý iný a reaguje na odpor. Bez neho séria obvykle skončí vtedy, keď ti dôjde trpezlivosť, nie sila. S jednoručkou sa zmestí do počtu opakovaní, ktorý si zapamätáš a porovnáš s minulým týždňom.
Neznamená to, že bez nej sa nedá napredovať. Bez náradia riadiš obťažnosť pákou vlastných nôh a rúk a tá cesta je dlhá. Jednoručka je len jednoduchšia verzia toho istého princípu: namiesto hľadania ťažšieho variantu posunieš tú istú váhu ďalej od bokov alebo vezmeš ťažšiu.
Limitom býva úchop a ramená. Pri sed-ľahoch s jednoručkou nad hlavou málokedy odíde brucho ako prvé, lebo ruky, ktoré držia váhu na jednom mieste, sa unavia skôr. Verzie s jednoručkou na hrudníku ti obvykle dovolia použiť citeľne väčšiu záťaž.
Prečo jedna jednoručka v jednej ruke?
Lebo je to najjednoduchší spôsob, ako zaťažiť brucho nerovnomerne. Chôdza s jednoručkou pri jednom boku, úklon, veterný mlyn aj bočný plank s jednoručkou postavia trup do situácie, keď ho váha ťahá na jednu stranu a svaly na druhej strane to musia odmietnuť. V posilňovni to robí kladka, doma je najbližším ekvivalentom dvojica jednoručiek.
Tá práca vyzerá nenápadne, lebo sa takmer nič nehýbe. Nosenie v jednej ruke nemá ani opakovania: kráčaš rovno vpred rovnomerným tempom a nenecháš jednoručku hojdať sa ani trup nakloniť. Námaha sa prejaví, až keď je váha vážna, a vtedy býva prvý na rade úchop.
Úklon a diagonálne sekanie patria do tej istej rodiny, len s pohybom. Prvý prevedie šikmé svaly plným rozsahom v bočnej rovine, druhý spája rotáciu s úklonom a žiada, aby si otáčal chodidlá spolu s trupom, aby boky a kolená nezostali pozadu.
Ako cvik sťažovať
Začni s jednoručkou na hrudníku
Držaná blízko pri bokoch sa váha ovláda najľahšie a stihneš sa naučiť pohyb skôr, než začne rozhodovať páka.
Odsuň ju od bokov
Tá istá jednoručka na vystretých rukách a potom nad hlavou zaťaží brucho citeľne viac bez pridaného kilogramu. Keďže skok medzi dvojicami jednoručiek býva až 2 kg, je to oveľa jemnejšie riadenie.
Prehoď ju do jednej ruky
Jednoručné verzie, ako nosenie pri boku, hviezdicový brušák alebo bočný plank s jednoručkou, menia úlohu: brucho prestane ohýbať trup a začne ho držať, aby sa neprevážil.
Objavuj ďalej
Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok
Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.
- Plán - pridaj cvik do tréningu
- Zápis - série, váha a opakovania
- Pokrok - história, rekordy a objem