Sprzęt
Ćwiczenia na biceps z gumą oporową
Guma oporowa to najtańszy i najlżejszy sposób na trening bicepsa. Mieści się w kieszeni, nie wymaga stojaka ani ławki, a przy odpowiednim naciągu potrafi zmęczyć ramię nie gorzej niż hantle.
Działa jednak inaczej niż ciężar. Opór rośnie wraz z rozciągnięciem gumy, więc najtrudniej jest u góry, w pełnym skurczu - dokładnie tam, gdzie ze sztangą ciężar odciąża się sam. To zaleta, jeśli chcesz dobić biceps na koniec treningu, i wada, jeśli szukasz obciążenia w rozciągnięciu.
Atlas ćwiczeń
Wszystkie: Ćwiczenia na biceps z gumą oporową
0 ćwiczeńFiltry
Filtry
Wyczyść filtryFormat ćwiczenia
0 ćwiczeń
Brak ćwiczeń pasujących do tego filtra.
Wyczyść filtryPoradnik treningowy
O treningu: Ćwiczenia na biceps z gumą oporową
Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.
Dla kogo guma oporowa?
Dla trenujących w domu, w podróży i wszędzie tam, gdzie nie ma sprzętu. Zestaw gum waży kilkaset gramów i zastępuje kilka par hantli, a różnica w efektach na tak małej partii jak biceps jest mniejsza, niż się powszechnie zakłada - mięsień reaguje na napięcie i liczbę ciężkich powtórzeń, a nie na to, czy opór pochodzi z żeliwa czy z lateksu.
Guma sprawdza się też jako dodatek na siłowni. Serią na gumie po ciężkich uginaniach domykasz trening bez czekania na wolny wyciąg.
Jak dobrać opór bez ciężaru?
Nie masz numeru na talerzu, więc zmienną jest długość. Im krótszy odcinek między stopą a dłonią, tym większy opór - i to jest twój odpowiednik dokładania kilogramów. Stój na gumie w wykroku, żeby móc regulować to płynnie, zamiast szarpać się z gumą naciągniętą na maksa.
Praktyczna wskazówka: zapisz sobie, jak stałeś. "Guma czerwona, stopy na szerokość bioder, 3x12" to tyle samo informacji co ciężar na sztandze i pozwala porównać kolejny trening z poprzednim.
Jak zwiększać trudność
Ustaw napięcie
Dobierz taką długość, żeby ostatnie dwa powtórzenia z zaplanowanych dziesięciu były naprawdę ciężkie. Dopiero to jest punkt wyjścia.
Skróć odcinek
Zamiast liczyć powtórzenia w nieskończoność, chwyć gumę niżej albo rozstaw stopy szerzej. Ten sam ruch, większy opór.
Zmień gumę
Gdy najkrótszy sensowny odcinek przestaje wystarczać, przejdź na mocniejszą gumę i wróć do dolnej granicy powtórzeń.
Odkrywaj dalej
Według partii mięśniowej
Pośladki25Przednie barki13Środkowa klatka12Czworogłowe12Górne plecy9Guma oporowa - ćwiczeniaTracker treningowy
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość