Esercizi per i quadricipiti con i manubri

Dove si fermano i manubri?

Allo squat su due gambe. In quel movimento le gambe reggono un peso che due mani semplicemente non riescono a tenere, quindi la serie finisce presto: gli avambracci mollano, i manubri iniziano a scivolare e i quadricipiti se ne vanno senza aver lavorato abbastanza. Non è un difetto di tecnica, è aritmetica: due manubri da 20 kg fanno 40 kg, e tante persone il loro squat con il bilanciere lo iniziano sopra quel numero.

Da qui la forma di questa lista. Le voci con i manubri per i quadricipiti si appoggiano ad affondi, affondi indietro, split squat, step-up sulla panca e versioni bulgare, perché in tutte quante gran parte del peso del corpo sta già su una gamba sola. Lì i manubri non devono sostituire un bilanciere; devono solo aggiungersi a quello che stai già portando.

Restano due modi per aggirare il problema nello squat vero e proprio: la posizione goblet, in cui tieni un manubrio più pesante con due mani davanti al petto, e il rallentamento della ripetizione con un fermo in basso. Nessuno dei due alza il tetto per sempre, ma tutti e due lo spostano in modo evidente.

Dove conviene tenere il peso?

È la scelta più importante di questa pagina, più importante del nome dell'esercizio. I manubri lungo i fianchi non danno fastidio a niente e ti permettono di caricare il massimo, ma tutto quel peso pende fuori dal busto e non ti aiuta in nessun modo a stare in equilibrio. La posizione goblet funziona al contrario: un manubrio davanti al petto è un contrappeso che ti lascia scendere più in basso con il busto verticale, solo che adesso il limite si sposta sulle braccia.

I manubri in rack sulle spalle sono il compromesso: il peso sta vicino all'asse del corpo, quindi la schiena lavora meno che con il carico davanti, e i gomiti devono restare alti perché i manubri non scivolino via. La versione sopra la testa è la più dura ed è quella che c'entra meno con i quadricipiti: le gambe di solito potrebbero fare di più, ma sono le spalle e il busto a decidere quando finisce la serie.

La conclusione pratica è che con i manubri il peso da solo non lo confronti mai. Trenta chili in posizione goblet e trenta chili divisi tra due mani lungo i fianchi sono due esercizi diversi, quindi quando registri la serie scrivi anche dove stava il peso.