Ejercicios de abdomen con mancuernas

¿Para qué añadir peso a los crunches?

El abdomen es un músculo como cualquier otro y responde a la resistencia. Sin ella, una serie suele terminar cuando se te agota la paciencia, no la fuerza. Con una mancuerna cabe dentro de un número de repeticiones que puedes recordar y comparar con el de la semana pasada.

Eso no quiere decir que sin peso no haya progreso. Sin material ajustas la dificultad con la palanca de tus propias piernas y brazos, y ese camino es largo. La mancuerna es sencillamente una versión más simple del mismo principio: en vez de buscar una variante más difícil, alejas el mismo peso de la cadera o coges uno más pesado.

El límite suele estar en el agarre y en los hombros. En los sit-ups con la mancuerna por encima de la cabeza rara vez es el abdomen el que se rinde primero, porque los brazos que mantienen el peso en un punto se cansan antes. Las versiones con la mancuerna apoyada en el pecho suelen dejarte usar bastante más carga.

¿Por qué una sola mancuerna en una mano?

Porque es la forma más sencilla de cargar el abdomen de manera desigual. Un paseo con la mancuerna a un costado, la flexión lateral de tronco, el molino y la plancha lateral con mancuerna colocan al torso en una situación en la que el peso tira de él hacia un lado y los músculos del otro lado tienen que negarse. En un gimnasio esto lo hace la polea; en casa, un par de mancuernas es lo más parecido.

Ese trabajo no llama la atención, porque casi nada se mueve. Un paseo a un brazo ni siquiera tiene repeticiones: caminas recto a un ritmo constante y evitas que la mancuerna se balancee y que el torso se incline. El esfuerzo solo se hace evidente cuando el peso ya es serio, y a esas alturas lo normal es que el agarre sea lo primero que falle.

La flexión lateral y el leñador en diagonal son de la misma familia, solo que con movimiento. La primera lleva los oblicuos por todo el rango en el plano lateral; el segundo combina rotación con inclinación y te pide girar los pies junto con el torso, para que la cadera y las rodillas no se queden atrás.