FuerzaRepeticiones
Cargada y jerk con sentadilla dividida con barra
Colócate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra en pronación.
Detalles del ejercicio
Músculo principal
CuádricepsTambién trabaja: Deltoides anterior, Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Zona lumbar, Tríceps
- Equipamiento
- Barra
- Seguimiento
- Repeticiones y peso
Ejecución
Cómo se hace
Colócate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra en pronación. Carga la barra hasta los hombros levantándola del suelo de forma explosiva, encogiendo los hombros y rotando las muñecas para que la barra quede apoyada en los hombros con los codos apuntando al frente.
Activa el core y flexiona ligeramente las rodillas. Empuja la barra por encima de la cabeza de forma explosiva extendiendo piernas y brazos por completo.
Pasa a una posición de sentadilla dividida llevando una pierna adelante y la otra atrás, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla adelantada sigue la línea de los dedos del pie y de que la rodilla trasera queda flexionada.
Empuja con el talón del pie adelantado para incorporarte y junta los pies manteniendo la barra por encima de la cabeza. Baja la barra con cuidado a la posición inicial. Repite las repeticiones deseadas alternando en cada una la pierna que da el paso adelante.
Consejos de técnica
Muévete de forma explosiva pero controlada para mantener una técnica correcta y maximizar la activación muscular.
Asegúrate de que las rodillas siguen la línea de los dedos de los pies para evitar lesiones de rodilla y conservar una alineación correcta.
Mantén el pecho alto y la espalda recta durante todo el movimiento para conservar una postura correcta.
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