FuerzaRepeticiones
Cargada y jerk con barra
Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en pronación, con las manos algo más abiertas que la anchura de los hombros.
Detalles del ejercicio
Músculo principal
CuádricepsTambién trabaja: Gemelos, Core, Deltoides anterior, Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Zona lumbar
- Equipamiento
- Barra
- Seguimiento
- Repeticiones y peso
Ejecución
Cómo se hace
Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en pronación, con las manos algo más abiertas que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y haz una bisagra de cadera para bajar el cuerpo y agarrar la barra.
Extiende caderas y rodillas de forma explosiva para despegar la barra del suelo y llevarla hasta los hombros manteniéndola pegada al cuerpo. Rota los codos por debajo de la barra al recibirla en posición de rack frontal.
Haz un pequeño descenso flexionando las rodillas y después extiende caderas y rodillas de forma explosiva para impulsar la barra por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, abre las piernas en posición de zancada para estabilizar el peso arriba.
Extiende brazos y piernas por completo para terminar el levantamiento. Junta los pies con cuidado y baja la barra a los hombros y después al suelo. Repite las repeticiones deseadas.
Consejos de técnica
Ejecuta el movimiento de forma controlada para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesión.
Mantén la barra pegada al cuerpo durante la fase de cargada para conservar una técnica correcta.
Practica el movimiento despacio y con pesos ligeros para dominar la técnica antes de pasar a cargas más pesadas.
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