Vybavenie
Cviky na biceps s jednoručkami
Jednoručky sú najjednoduchší spôsob, ako trénovať biceps doma, a v posilňovni najobľúbenejšia voľba. Každá ruka pracuje sama, takže slabšia strana sa nemá kde schovať za silnejšiu, a zápästie si sadne tam, kde mu je pohodlne.
Nižšie nájdeš zdvihy v stoji aj v sede, kladivovú verziu, zdvihy na šikmej lavici a spider curl. Líšia sa hlavne tým, v ktorej časti rozsahu pracuje biceps najťažšie.
Katalóg cvikov
Všetky: Cviky na biceps s jednoručkami
0 cvikovFiltre
Filtre
Zrušiť filtreFormát cviku
0 cvikov
Tomuto filtru zatiaľ nezodpovedajú žiadne cviky.
Zrušiť filtreTréningový sprievodca
O tréningu: Cviky na biceps s jednoručkami
Vyber si jeden cvik, nauč sa ho poriadne a potom ho postupne sťažuj.
Prečo jednoručky na biceps?
S veľkou činkou zdvihneš viac, ale núti ťa do jednej polohy zápästia a nechá silnejšiu ruku potichu prebrať časť roboty. Jednoručky riešia oboje: ruky pracujú nezávisle a dlaň sa môže počas pohybu otáčať, čo pre veľa ľudí znamená koniec bolesti zápästia pri zdvihoch.
Na domáci tréning sú zvyčajne jediné vybavenie, ktoré potrebuješ. Pár jednoručiek a lavica ti pokryjú každý variant z tohto zoznamu.
Ako si vybrať variant?
Zdvih v stoji zaťaží biceps najviac v strede rozsahu a dovolí použiť najväčšiu váhu. Verzia na šikmej lavici začína s nadlaktím za trupom, takže biceps pracuje v natiahnutí, kde je najslabší - preto si pýta citeľne menej váhy. Spider curl je opak: najťažšie je to hore. Kladivový úchop presunie časť roboty na brachioradialis a zhrubne ruku pri pohľade zboku.
Nepotrebuješ ich všetky naraz. Vyber si jeden základný cvik a jeden doplnkový, zvyšok nechaj na moment, keď sa progres zastaví.
Ako cvik sťažovať
Zopakuj rovnaký tréning
Dvakrát do týždňa, rovnaký pohyb, celý rozsah. Nemeň nič, kým ho nebudeš robiť s istotou.
Konči na hornom okraji rozsahu
Kým siahneš po ťažších jednoručkách, dostaň každú sériu na horný okraj rozsahu opakovaní.
Vymeň variant
Skok medzi dvomi jednoručkami vie byť veľký. Skôr než ho spravíš, prejdi na verziu na šikmej lavici, ktorá pri rovnakej váhe zaťaží biceps viac.
Objavuj ďalej
Pridaj si tento cvik do tréningu a sleduj pokrok
Zaraď ho do plánu alebo do prebiehajúceho tréningu, zapisuj série, váhu a opakovania, maj po ruke popis aj tipy počas cvičenia a kontroluj svoje minulé výsledky, rekordy a objem.
- Plán - pridaj cvik do tréningu
- Zápis - série, váha a opakovania
- Pokrok - história, rekordy a objem