SiłaCzas
Podciąganie podchwytem (izometria i faza negatywna)
Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), dłonie na szerokość barków.
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- Drążek
- Śledzenie
- Czas
Wykonanie
Jak wykonać
Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), dłonie na szerokość barków. Zawiśnij z ramionami całkowicie wyprostowanymi i nogami lekko ugiętymi lub skrzyżowanymi z tyłu.
Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby rozpocząć ruch.
Podciągnij ciało w górę, uginając łokcie i napinając bicepsy, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Utrzymaj tę górną pozycję (zatrzymanie izometryczne) przez określony czas.
Po zatrzymaniu powoli opuść się do pozycji wyjściowej (faza negatywna), poświęcając na pełne wyprostowanie ramion około 3-5 sekund. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.
Wskazówki techniczne
Podciągaj się siłą bicepsów i mięśni górnej części pleców, bez nadmiernego rozpędu.
Zatrzymanie izometryczne utrzymuj pod kontrolą - mięśnie muszą pracować, nie zwisaj biernie na drążku.
W fazie negatywnej opuszczaj się powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
Tracker treningowy
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość
Podobne ćwiczenia
Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.
