Ćwiczenia na czworogłowe z hantlami

Gdzie kończą się możliwości hantli?

Na przysiadzie obunóż. Nogi w tym ruchu radzą sobie z ciężarem, którego dwie dłonie po prostu nie utrzymają, więc seria kończy się przedwcześnie: przedramiona odpuszczają, hantle zaczynają się zsuwać, a uda schodzą z platformy niedomęczone. To nie jest wada techniki, tylko arytmetyka - dwie dwudziestokilogramowe hantle to czterdzieści kilogramów, a przysiad ze sztangą u wielu osób zaczyna się powyżej tej liczby.

Stąd kształt tej listy. Katalog dla hantli i czworogłowych opiera się na wykrokach, zakrokach, przysiadach w wykroku, wejściach na ławkę i wersjach bułgarskich, bo w każdym z nich większość ciężaru ciała spoczywa na jednej nodze. Hantle nie muszą wtedy zastąpić sztangi, tylko dołożyć do tego, co już niesiesz.

Pozostają dwa obejścia dla samego przysiadu: pozycja goblet, w której jeden cięższy hantel trzymasz oburącz przed klatką, oraz spowolnienie ruchu i zatrzymanie w dolnej pozycji. Żadne nie podniesie sufitu w nieskończoność, ale oba przesuwają go zauważalnie.

Jak trzymać ciężar?

To najważniejszy wybór na tej stronie, ważniejszy niż nazwa ćwiczenia. Hantle wzdłuż tułowia nie przeszkadzają w niczym i pozwalają wziąć najwięcej, ale cały ciężar wisi poza tułowiem i nie pomaga w utrzymaniu równowagi. Pozycja goblet działa odwrotnie: hantel przed klatką jest przeciwwagą, która pozwala zejść niżej z pionowym tułowiem, tylko limit przenosi się na ramiona.

Hantle oparte na barkach, w pozycji front rack, to kompromis - ciężar leży blisko osi ciała, więc plecy pracują mniej niż przy hantlach z przodu, a łokcie trzeba trzymać wysoko, żeby hantle się nie stoczyły. Wersja nad głową jest najtrudniejsza i najmniej ma wspólnego z udami: nogi mogłyby zwykle więcej, ale to barki i tułów decydują, kiedy seria się kończy.

Praktyczny wniosek jest taki, że przy hantlach nie porównuje się samego ciężaru. Trzydzieści kilogramów w pozycji goblet i trzydzieści kilogramów podzielone na dwie ręce przy udach to dwa różne ćwiczenia, więc zapisując serię, warto notować także, gdzie ciężar był trzymany.