Ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Dlaczego ta lista jest krótka?

Bo powinna być. Klatkę piersiową bez sprzętu trenuje się pompkami, nogi przysiadami na jednej nodze, plecy podciąganiem - wszystkie te ruchy ustawiają ciężar ciała naprzeciwko pracującego mięśnia. Biceps zgina łokieć w ruchu, w którym przedramię przesuwa się po łuku, i nie ma naturalnej pozycji, w której ciało samo w sobie stanowi obciążenie.

Zostają dwa obejścia: opór stawiany drugą ręką lub nogą, oraz zaczepienie się o coś nieruchomego (framuga, blat). Oba działają, ale żadne nie pozwala zmierzyć postępu tak jak ciężar na sztandze.

Co daje więcej: uginanie czy podciąganie?

Podciąganie, i to bez porównania. Podchwytem, z dłońmi na szerokość barków, biceps pracuje przeciwko ciężarowi całego ciała - obciążeniu, którego żadną wersją uginania bez sprzętu nie odtworzysz. Ćwiczenia te leżą w atlasie pod plecami, bo tam mają największy udział, ale ramiona rosną od nich równie skutecznie.

Jeśli masz w domu drążek albo cokolwiek, na czym da się zawisnąć, zacznij od tego. Uginania z tej strony traktuj jako uzupełnienie na dni, w których drążka nie ma pod ręką - albo jako sygnał, że najtańsza guma oporowa otworzy znacznie więcej możliwości.