Esercizi per i polpacci senza attrezzatura

Perché i polpacci sono così difficili da stancare senza peso?

Il polpaccio lavora a ogni passo e solleva tutto il tuo peso corporeo qualche migliaio di volte al giorno. Un sollevamento a due gambe sul pavimento è più o meno quello che già fa senza pensarci su una rampa di scale. Ecco perché questa lista chiede più inventiva di quanta ne chieda una lista di piegamenti o di squat.

Senza attrezzatura sono due le cose che cambiano davvero la difficoltà. La prima è il range: con le punte sul bordo di un gradino e lo spazio per far scendere il tallone sotto di esse, la ripetizione parte da un allungamento e diventa nettamente più lunga. La seconda è su quante gambe distribuisci lo stesso peso corporeo.

Quello che qui manca è la versione a ginocchio piegato. I sollevamenti da seduto, quelli che caricano il soleo, hanno bisogno di qualcosa che prema sul ginocchio, e il solo peso corporeo fatica a farlo. Quindi senza attrezzatura stai allenando soprattutto il gastrocnemio, la parte del polpaccio che si vede di lato.

Perché nella lista ci sono salti e lavoro di caviglia?

I jumping jack, i saltelli tipo corda e gli skip veloci sono condizionamento, con la caviglia che rimbalza il tuo corpo via dal pavimento. Il polpaccio e il tendine d'Achille prendono tante ripetizioni su un range corto, a una velocità che i sollevamenti non raggiungono mai. Come riscaldamento prima dei sollevamenti funzionano bene, ma non sostituiscono il lavoro su tutto il range.

I cerchi con la caviglia e la flessione plantare e dorsale sono invece mobilità. La flessione plantare va nella stessa direzione di un sollevamento, solo senza resistenza; la dorsale va esattamente dalla parte opposta, quindi quella la fanno i muscoli davanti alla tibia. Stanno qui perché coinvolgono la stessa articolazione, ma il loro compito è preparare la caviglia, non costruire il polpaccio.

Qualche voce dà per scontata una palestra: i sollevamenti alla leg press, all'hack squat e a una macchina con il cuscinetto. Se ti alleni a casa, la tua fetta di questa lista è il sollevamento in piedi, quello con l'appoggio al muro, il sollevamento in deficit da una sedia, la versione piegata in avanti e quella con il battito di mani.