ForzaRipetizioni
Clean and jerk con bilanciere
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle.
Dettagli esercizio
Muscolo principale
QuadCoinvolge anche: Vitelli, Nucleo, Deltoidi anteriori, Glutei, tendini del ginocchio, Dorsali, Parte bassa della schiena
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Monitoraggio
- Ripetizioni e peso
Esecuzione
Come si esegue
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle. Piega le ginocchia e fletti il busto dalle anche per abbassare il corpo e afferrare il bilanciere.
Estendi anche e ginocchia in modo esplosivo per staccare il bilanciere da terra, tirandolo verso le spalle e mantenendolo vicino al corpo. Ruota i gomiti sotto la barra per riceverla in front rack.
Esegui un dip piegando le ginocchia, poi estendi anche e ginocchia in modo esplosivo per spingere il bilanciere sopra la testa. Contemporaneamente, divarica le gambe in affondo per stabilizzare il carico sopra la testa.
Distendi completamente braccia e gambe per completare l'alzata. Riavvicina con attenzione i piedi, abbassa il bilanciere sulle spalle e poi riportalo a terra. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla tecnica
Esegui il movimento in controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante la fase di clean, per conservare una tecnica corretta.
Prova il movimento lentamente e con carichi leggeri per padroneggiare la tecnica, prima di passare a carichi più pesanti.
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