Ejercicios de dorsales sin material

¿Qué hay de verdad en esta lista?

Tres grupos distintos. El primero son los estiramientos: a cuatro patas, tumbado de lado, de pie con giro de tronco y apoyado contra un banco. El segundo es el control escapular, es decir flexiones escapulares, retracciones de escápula sentado y círculos de hombros - movimientos de recorrido corto donde aprendes dónde está tu escápula y qué puede hacer sin ayuda del brazo. El tercero es el trabajo de extensión en la colchoneta: las dos versiones del superman y las flexiones hechas tumbado boca arriba.

Solo un ejercicio del conjunto lleva el nombre de los dorsales. En el estiramiento de rodillas extiendes un brazo hacia delante, doblas el otro codo y dejas caer el pecho hacia el suelo. La descripción añade una condición fácil de pasar por alto: el brazo que se estira tiene que quedar recto del todo, porque solo así el estiramiento llega al dorsal en lugar de quedarse en el hombro.

El resto va de la espalda en general más que de este músculo en concreto, y aparece aquí porque los dorsales participan en algo. Es más honesto que fingir que estás mirando un plan de entrenamiento.

¿Para qué sirve?

Para tres cosas. Como calentamiento antes de tirar, porque los círculos de hombros y las flexiones escapulares despiertan la articulación del hombro en el recorrido en el que va a trabajar. Como algo sensato un día sin material, cuando la alternativa es no hacer nada. Y como ayuda para quien tiene los dorsales rígidos y le cuesta llevar los brazos por encima de la cabeza - este es el músculo que cierra los últimos grados de ese movimiento.

Para los estiramientos el catálogo marca de 15 a 30 segundos en posición y respiración tranquila, y en el giro de tronco añade que no fuerces y que gires solo hasta donde te dé tu flexibilidad. Los superman y las flexiones tumbado boca arriba son los únicos movimientos de aquí en los que levantas algo, y aun así la carga es el peso de tus propios brazos y piernas.

Si quieres pasar de aquí, el paso más barato no es otra serie en la colchoneta sino una banda elástica anclada en alto, o una barra de dominadas en el marco de una puerta. Las dos le dan a los dorsales resistencia en la dirección en la que de verdad trabajan, y las dos tienen su propia lista en el atlas.