Ejercicios de cuádriceps con kettlebell

¿Por qué esta lista es casi toda sentadillas?

Porque aquello por lo que la kettlebell es famosa no es un movimiento de rodilla. El swing, la cargada y la arrancada los mueve la extensión de cadera, así que en el atlas viven bajo glúteos, isquiotibiales y espalda. Lo que le queda a los cuádriceps es todo lo que puedas hacer sujetando una pesa: una sentadilla en unas cuantas posiciones de pies, la zancada estática, la versión búlgara y las subidas al cajón.

El peso muerto sumo es un caso aparte. Entra en esta lista porque con los pies muy abiertos las rodillas se doblan más que en un peso muerto convencional, pero por debajo sigue siendo una bisagra de cadera - y conviene tratarlo como tal, también al elegir el peso.

Una lista corta no significa una herramienta pobre, significa un reparto de tareas. Si tienes una sola kettlebell en casa, tus cuádriceps quedan cubiertos con la sentadilla goblet y la zancada estática. Lo que te va a faltar es carga alta - y ninguna posición de pies hace más pesada una única pesa.

¿Una kettlebell o dos?

Una, sujeta con las dos manos delante del pecho, es la opción por defecto y la más fácil de hacer bien. Una sujeta a un costado, en la posición suitcase, parece el mismo ejercicio y no lo es: las piernas trabajan igual, mientras el torso se pasa la serie entera resistiéndose a inclinarse hacia la pesa. Es una elección sensata cuando no tienes nada más pesado y la pesa ligera ha dejado de cansarte las piernas.

Dos kettlebells llevadas a los costados doblan la carga, pero traen un problema nuevo: las pesas cuelgan junto a las piernas y en una sentadilla profunda chocan con el suelo antes de que los muslos lleguen a donde iban. De ahí la variante en la que te subes a dos escalones - ahora la pesa tiene sitio por donde bajar, y el rango de movimiento vuelve a la normalidad.

Si estás comprando tu primera pesa pensando en las piernas, conviene saber que esta lista se te va a quedar más corta de lo que en realidad es. Cambiar la posición de los pies, pasar a una pierna y subir un pie a un cajón te dan más niveles de dificultad que un juego de pesas de varios tamaños.