Bauchübungen ohne Geräte

Warum braucht der Bauch keine Zusatzlast?

Weil du sie schon trägst. Bei den meisten Muskelgruppen lässt sich das eigene Körpergewicht schlecht gegen den arbeitenden Muskel stellen, deshalb sind die Listen für Bizeps oder Beinbeuger kurz. Beim Bauch ist es umgekehrt: Seine Aufgabe ist es, Oberkörper und Beine in Schach zu halten, und beide wiegen ordentlich und lassen sich weiter von der Hüfte wegbringen.

Dieser Abstand ist die einzige Variable, die du brauchst. Beinheben mit eng angezogenen Knien, dann im rechten Winkel gebeugt, dann mit gestreckten Beinen ist dieselbe Bewegung in drei Versionen, die sich nur darin unterscheiden, wie weit der Schwerpunkt deiner Beine von der Hüfte entfernt liegt. An der Langhantel wäre das Gegenstück eine zusätzliche Scheibe.

Die Decke zeigt sich erst ganz oben. Sobald ein voller Hollow Hold, Beinheben mit gestreckten Beinen und ein Plank mit abgehobener Hand und abgehobenem Fuß keine Herausforderung mehr sind, ist der Hebel aufgebraucht und der nächste Schritt braucht etwas in den Händen.

Was ist der Unterschied zwischen Plank und Crunch?

Ein Crunch verkürzt den Bauch: Der Oberkörper kommt der Hüfte näher und der Muskel läuft durch seinen Bewegungsumfang. Plank, Hollow Hold und Dead Bug machen etwas anderes. Der Bauch ändert dort seine Länge nicht, er weigert sich nur, die Wirbelsäule unter dem Gewicht von Beinen und Hüfte einknicken zu lassen. Beides ist echte Arbeit, aber du misst sie unterschiedlich.

Crunches zählst du in Wiederholungen, damit zeigt sich der Fortschritt von selbst. Gehaltene Positionen verleiten dazu, sie mit der Stoppuhr zu messen, und genau dort schleicht sich der Fehler ein: Die Sekunden bedeuten nichts mehr, sobald die Hüfte durchsackt oder zu hoch steht. Praktisch endet der Satz dann, wenn die Linie von Kopf bis Ferse nicht mehr gerade ist, und nicht, wenn die geplante Zeit abgelaufen ist.

Deshalb lohnt es sich, beides in einer Woche zu haben. Plank und Hollow Hold bringen dir bei, Rippen und Becken an ihrem Platz zu halten; Crunches und Beinheben ergänzen den Bewegungsumfang, den eine gehaltene Position per Definition nicht hat.