Equipment
Bizepsübungen mit der Langhantel
Mit der Langhantel bewegst du beim Curl mehr Gewicht als mit jedem anderen Gerät, und der Fortschritt lässt sich hier am einfachsten messen: Du legst die kleinste Scheibe auf, die du hast, und ein paar Wochen später steht der Unterschied schwarz auf weiß im Logbuch. Deshalb ist der Langhantelcurl die Grundübung, um die herum alles andere gebaut wird.
Der Preis dafür ist ein festgestelltes Handgelenk. Wenn sich die gerade Stange unangenehm anfühlt, wechsle auf eine SZ-Stange oder Kurzhanteln - der Bizeps arbeitet genauso, und das Handgelenk darf seinen eigenen Winkel finden.
Übungsverzeichnis
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Training: Bizepsübungen mit der Langhantel
Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.
Warum die Langhantel für den Bizeps?
Beide Hände halten eine Stange, du kannst also ein Gewicht bewegen, das du mit einer Hand nie halten könntest. Das macht die Langhantel zum besten Werkzeug für Curl-Kraft und zum einfachsten für die Dokumentation: Die Zahl auf der Stange ist eindeutig, anders als "das vierte Kurzhantelpaar von oben".
Ein Nachteil bleibt, und der sitzt im Handgelenk. Eine gerade Stange erzwingt volle Supination über die gesamte Bewegung, was manche stört. Eine SZ-Stange löst das, ohne die Übung zu verändern.
Wie wählst du den Griff?
Schulterbreit ist die Standardvariante, und unter diesem Griff solltest du dein Gewicht festlegen. Enger trifft den äußeren Bizepskopf etwas stärker, weiter den inneren - der Unterschied ist klein, behandle ihn also als Abwechslung und nicht als eigenen Plan. Wechselst du in den Obergriff, wird aus der Übung ein Unterarmcurl: Das Gewicht fällt deutlich, weil der Brachioradialis den Großteil der Arbeit übernimmt.
Die Scottbank verdient eine eigene Erwähnung. Deine Oberarme liegen auf dem Pult, Schwungholen ist damit körperlich unmöglich - die beste Wahl, wenn du ohnehin weißt, dass genau das dein Problem ist.
Die Übung steigern
Halte das Gewicht fest
Zwei Einheiten pro Woche, gleiches Gewicht, voller Bewegungsumfang. Rühr die Last nicht an, bis der letzte Satz aussieht wie der erste.
Füll den Wiederholungsbereich aus
Erreiche in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs, bevor du nach Scheiben greifst.
Leg Gewicht drauf
2,5 kg mehr auf der Stange sind für den Bizeps echter Fortschritt. Sobald sie liegen, gehst du zurück ans untere Ende des Wiederholungsbereichs.
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Trainings-Tracker
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