Sprzęt
Ćwiczenia na triceps bez sprzętu
Triceps prostuje łokieć, a każde odepchnięcie się od podłogi to właśnie wyprost łokcia. Dlatego trening bez sprzętu wypada tutaj znacznie lepiej niż na biceps: masa ciała sama ustawia się naprzeciwko pracującego mięśnia i wystarczy zwęzić chwyt albo przenieść dłonie za tułów.
Jedno zastrzeżenie do listy poniżej. Kilka pozycji to rozciąganie, a nie ćwiczenia siłowe, i poznasz je po nazwie oraz po tym, że utrzymuje się je przez kilkadziesiąt sekund zamiast liczyć powtórzenia. Realną robotę wykonują dwie rodziny: pompki z wąsko ustawionymi dłońmi i dipy na ławce, a obok nich kilka prostowań ramion z podłogi i zza głowy.
Atlas ćwiczeń
Wszystkie: Ćwiczenia na triceps bez sprzętu
2 ćwiczeniaFiltry
Filtry
Wyczyść filtryFormat ćwiczenia
Typ treningu
Poradnik treningowy
O treningu: Ćwiczenia na triceps bez sprzętu
Wybierz jeden ruch, naucz się go dobrze, a potem stopniowo go rozwijaj.
Ile z tego dostaje triceps, a ile klatka?
Pompka jest ruchem dzielonym: pchają razem klatka, przedni akton barku i triceps. Zwężenie dłoni nie wyłącza klatki, tylko przesuwa proporcje, i atlas mówi to wprost - w opisie pompki wąskim chwytem pojawia się polecenie unoszenia ciała siłą tricepsów i mięśni klatki piersiowej, obu naraz.
Dipy na ławce przesuwają te proporcje mocniej, bo ramię schodzi za linię tułowia, gdzie klatka ma niewielką dźwignię. Najbliżej izolacji są prostowanie ramion w klęku i wersja nad głową, w których bark stoi, a rusza się wyłącznie łokieć. Ceną jest obciążenie: to ułamek tego, co dźwigasz w pompce, a w wersji nad głową opór bierze się wyłącznie z napięcia, które sam wytworzysz.
Wynika z tego prosta rzecz. Jeśli w tygodniu masz już pompki, dołożenie dipów zmienia dla tricepsa więcej niż kolejna odmiana pompki, bo dokłada pozycję ramienia, której wcześniej nie było.
Dlaczego dipy na ławce bywają nieprzyjemne w barku?
W dipie dłoń jest zablokowana za tułowiem, a schodzi całe ciało. Bark wchodzi wtedy w wyprost i nawrócenie do środka, czyli w ustawienie, które sporej części osób daje się we znaki z przodu stawu, zwłaszcza głęboko. Opisy w atlasie same wyznaczają granicę: schodzisz do momentu, w którym ramiona są równoległe do podłogi albo tworzą kąt prosty w łokciu, i tam ruch się kończy.
Jeśli mimo trzymania tej głębokości przód barku protestuje, nic nie każe ci robić dipów. Rodzina pompek daje ten sam wyprost łokcia przy dłoniach ustawionych przed ciałem, a prostowanie ramion w klęku i w desce jeszcze bardziej ogranicza ruch w barku. Wersja z ugiętymi kolanami jest też łagodniejszym punktem wejścia niż ta z nogami wyprostowanymi, bo pozwala kontrolować, ile ciężaru naprawdę zjeżdża na ręce.
Jak zwiększać trudność
Zwęź dłonie
Pompka wąskim chwytem i pompka diamentowa to ten sam ruch z inaczej ustawionymi dłońmi. Im bliżej siebie, tym więcej zostaje dla wyprostu łokcia, a mniej dla klatki.
Wyprostuj nogi w dipach
Przy ugiętych kolanach stopy stoją blisko bioder i przejmują sporą część ciężaru. Po wyprostowaniu nóg punkt podparcia odsuwa się od dłoni, a ręce dostają wyraźnie więcej.
Zejdź z kolan na palce
Prostowanie ramion w klęku i to samo w desce różnią się wyłącznie długością dźwigni. Przejście na palce jest tu osobnym krokiem, nie kosmetyką.
Odkrywaj dalej
Według partii mięśniowej
Brzuch83Czworogłowe76Przednie barki44Środkowa klatka28Pośladki18Masa ciała - ćwiczeniaTracker treningowy
Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy
Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.
- Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
- Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
- Postęp - historia, rekordy i objętość