Gesäßübungen ohne Geräte

Wie weit kommst du ohne Last?

Die ehrliche Antwort lautet: nicht so weit, wie die Länge dieser Liste vermuten lässt. Der Widerstand ist das Gewicht eines Beins am Hebel, und das reicht am Anfang, nach einer langen Pause oder als Arbeit zwischen schwereren Einheiten. Lange reicht es nicht, und keine Menge zusätzlicher Wiederholungen kommt darum herum.

Du kannst es an den Hinweisen im Atlas selbst ablesen. Bei diesen Bewegungen geht fast jeder davon um Tempo und Kontrolle: nicht schwingen, nicht rucken, oben pausieren, langsam ablassen. Das sagt dir, woher die Schwierigkeit kommen soll, wenn sie schon nicht aus der Last kommt.

Dafür bekommst du etwas, das dir eine Langhantel nicht gibt. Diese Positionen - in Seitlage, im Vierfüßlerstand, flach auf dem Rücken - stellen die Hüfte so ein, dass keine andere Muskelgruppe eine Möglichkeit hat, die Arbeit zu übernehmen. Sie ersetzen kein Gewicht, sie erledigen eine andere Aufgabe.

Warum läuft hier fast alles einseitig?

Weil die Hälfte der Aufgabe des Gesäßes darin besteht, das Becken waagerecht zu halten, wenn nur ein Fuß am Boden steht. Das ist jeder Schritt, jeder Lauf und jede Treppe. Clamshells, seitliches Beinheben im Liegen, Kickbacks und Abduktionen im Vierfüßlerstand und die Brücke mit wechselndem Beinheben verlangen genau das. Mit beiden Füßen am Boden übernimmt die stärkere Seite still den Rest, mit einem hat sie dazu keine Möglichkeit.

Deshalb drehen sich die Fehler auf dieser Seite um das Becken und nicht um das Bein. Den Oberkörper im Clamshell nach hinten rollen, die Hüfte bei der knienden Abduktion verdrehen, das Becken in der einbeinigen Brücke absacken lassen - alle drei kaufen sich einen Bewegungsumfang, den sich die Hüfte nie verdient hat. Ohne Last gibt es keine Zahl auf einer Stange, die das auffängt, also bleibt als einziges Maß, ob das Becken noch dort ist, wo es angefangen hat.