Cviky na boční delty s jednoručkami

Kolik z těch variant doopravdy potřebuješ?

Realisticky jednu, možná druhou jako doplněk. Seznam vypadá dlouze, ale upažování ve stoje, v sedě, jednoruč, obouruč i na lavici je pořád stejná práce pro ramenní kloub. Není tu rozdíl toho druhu, jaký dělí dřep od výpadu - je to jeden pohyb ukázaný ve spoustě různých nastavení.

Druhá volba dává smysl, když se liší v ose, ne v detailu. Upažování v sedě se od stoje liší tím, že nohy nemají jak přidat švih. Verze v náklonu se liší tím, kde se objeví odpor. Jednoruční verze ti dovolí se něčeho držet a pracovat každou stranu zvlášť. Dvě obouruční varianty, mezi kterými je jenom to, jestli na lavici sedíš, nebo stojíš vedle ní, do plánu nepřidají nic nového.

Přítahy k bradě stojí stranou. Je to jediná položka na seznamu, kde použiješ váhu, která něco znamená, protože pokrčený loket zkracuje páku. Platíš za to tím, že pohyb přestane být izolovaný: návod říká na rovinu, ať práci hledáš v ramenou a v horní části zad a ať se moc neopíráš o biceps.

Co mění poloha trupu?

Ve stoje máš nejvíc volnosti a nejvíc způsobů, jak si pomoct. Malé podsednutí a dorážka koleny nebo šťouchnutí z boků stačí, aby jednoručky vyletěly nahoru samy, a děje se to obvykle bez vědomého rozhodnutí, někde v posledních opakováních. Sed s chodidly na zemi tuhle možnost zavře, a proto je váha, se kterou cvičíš v sedě, poctivější číslo než tatáž váha při upažování ve stoje.

Zbylé dvě polohy jdou dál. Náklon do strany s jednou rukou na sloupku stojanu posune paži napříč linii těla, takže má jednoručka o co se opřít hned od začátku, a ne až od poloviny; cenou je, že jedna ruka drží, takže pracuješ jednu stranu po druhé. Leh hrudníkem na šikmou lavici sebere trupu možnost hýbat se úplně a pokyny se u něj scvrknou na to, mít tělo podepřené a nechat práci na pažích.

Jakmile se zlomíš v kyčlích nebo si lehneš obličejem dolů, dopadne tentýž oblouk hlavně na zadní delt. Odtud ty položky označené tady jako cviky na zadní delty: boční hlava se v nich pořád ozývá, a proto na tomhle seznamu jsou, ale jestli ti jde o zadní stranu ramene, má v atlasu vlastní seznam a začít tam dává větší smysl.