Cviky na kvadricepsy s kettlebellom

Prečo sú v tomto zozname takmer samé drepy?

Lebo to, čím je kettlebell známy, nie je pohyb v kolene. Švih, premiestnenie a trh poháňa vystretie bokov, takže v atlase patria pod sedacie svaly, zadné stehná a chrbát. Na kvadricepsy zostáva to, čo sa dá spraviť so zvonom v ruke: drep v pár postojoch, rozkročný drep, bulharská verzia a výstupy na debnu.

Sumo mŕtvy ťah stojí bokom. Do zoznamu sa dostal preto, lebo v širokom postoji sa kolená ohýbajú viac ako v klasickom ťahu, ale pod tým je to stále bedrový záves - a oplatí sa s ním tak aj zaobchádzať, vrátane výberu váhy.

Krátky zoznam neznamená slabé náčinie, znamená rozdelenie práce. Ak máš doma jeden kettlebell, kvadricepsy ti pokryje goblet drep a rozkročný drep. Chýbať ti bude ťažká záťaž - a žiadny postoj jeden zvon ťažším neurobí.

Jeden kettlebell alebo dva?

Jeden, držaný oboma rukami pred hrudníkom, je základ a najľahšie sa robí dobre. Jeden držaný pri boku, v suitcase polohe, vyzerá ako ten istý cvik, ale nie je ním: nohy pracujú rovnako, kým trup celú sériu bráni náklonu k zvonu. Je to rozumná voľba, keď nemáš nič ťažšie a ľahký zvon už nohy neunaví.

Dva kettlebelly nesené pri bokoch záťaž zdvojnásobia, ale prinesú nový problém: zvony visia vedľa nôh a v hlbokom drepe jednoducho narazia na zem skôr, ako sa stehná dostanú tam, kam mali. Odtiaľ pochádza variant, kde stojíš na dvoch schodíkoch - zvon má zrazu kam ísť a rozsah pohybu sa vráti do normálu.

Ak kupuješ prvý zvon s myšlienkou na nohy, oplatí sa vedieť, že tento zoznam s ním bude vyzerať kratšie, než v skutočnosti je. Zmena postoja, prechod na jednu nohu a noha na debne ti dajú viac stupňov náročnosti ako regál zvonov v niekoľkých veľkostiach.