ForzaTempo
Trazione a presa supina (isometrica e negativa)
Impugna una sbarra per trazioni con presa supina (palmi rivolti verso di te) e le mani alla larghezza delle spalle.
Dettagli esercizio
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Monitoraggio
- Tempo
Esecuzione
Come si esegue
Impugna una sbarra per trazioni con presa supina (palmi rivolti verso di te) e le mani alla larghezza delle spalle. Resta in sospensione con le braccia completamente distese e le gambe leggermente piegate o incrociate dietro.
Attiva il core e porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
Tira il corpo verso l'alto piegando i gomiti e contraendo i bicipiti, fino a portare il mento sopra la sbarra. Mantieni questa posizione alta (tenuta isometrica) per il tempo previsto.
Dopo la tenuta, scendi lentamente alla posizione di partenza (fase negativa), impiegando circa 3-5 secondi per distendere completamente le braccia. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla tecnica
Concentrati sull'usare bicipiti e muscoli della parte alta della schiena per sollevare il corpo, senza slanci eccessivi.
Esegui la tenuta isometrica con controllo, tenendo i muscoli attivi invece di restare semplicemente in sospensione alla sbarra.
Nella fase negativa, scendi lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e prevenire infortuni.
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