Esercizi per il deltoide laterale con i manubri

Quante di queste varianti ti servono davvero?

Realisticamente una, forse una seconda come complemento. La lista sembra lunga, ma l'alzata laterale in piedi, da seduto, a un braccio, a due braccia e su panca resta lo stesso compito per l'articolazione della spalla. Qui non c'è una differenza del tipo che separa lo squat dagli affondi: è un movimento solo mostrato in un mucchio di setup diversi.

Una seconda scelta ha senso quando cambia lungo un asse, non in un dettaglio. L'alzata da seduto è diversa da quella in piedi perché le gambe non hanno modo di aggiungere slancio. La versione inclinata di lato è diversa per il punto in cui compare la resistenza. La versione a un braccio ti lascia tenerti a qualcosa e allenare i due lati separatamente. Due varianti a due braccia divise solo dal fatto che sulla panca ci sei seduto o ci stai accanto non aggiungono niente a una scheda.

Le tirate al mento sono un caso a parte. Sono l'unica voce di questa lista in cui puoi usare un peso che significhi qualcosa, perché il gomito piegato accorcia la leva. Il prezzo è che il movimento smette di essere isolato: le istruzioni dicono chiaramente di cercare il lavoro nelle spalle e nella parte alta della schiena, e di non appoggiarsi troppo ai bicipiti.

Che cosa cambia la posizione del busto?

In piedi hai la massima libertà e il massimo numero di modi per darti una mano. Basta un accenno di molleggio sulle ginocchia o una spinta delle anche perché i manubri salgano quasi da soli, e di solito succede senza una decisione consapevole, da qualche parte nelle ultime ripetizioni. Da seduto con i piedi ben appoggiati a terra quella porta si chiude, ed è per questo che il peso con cui lavori da seduto è un numero più onesto dello stesso peso in un'alzata in piedi.

Le altre due posizioni vanno oltre. Inclinarti di lato con una mano al montante di un rack porta il braccio di traverso rispetto alla linea del corpo, così il manubrio ha qualcosa contro cui tirare fin dall'inizio e non da metà salita; il prezzo è che una mano è impegnata a tenersi, quindi lavori un lato alla volta. Sdraiarti con il petto su una panca inclinata toglie al busto ogni possibilità di muoversi, e le indicazioni per quella variante si riducono a tenere il corpo appoggiato e a lasciare che siano le braccia a lavorare.

Quando pieghi il busto in avanti dalle anche o ti sdrai a pancia in giù, quello stesso arco finisce soprattutto sul deltoide posteriore. Da qui le voci di questa lista marcate per il deltoide posteriore: il capo laterale in quei movimenti dice comunque la sua, ed è il motivo per cui compaiono qui, ma se quello che cerchi è la parte posteriore della spalla, nell'atlante ha una lista sua e partire da lì ha più senso.