Trizepsübungen ohne Geräte

Wie viel geht an den Trizeps und wie viel an die Brust?

Ein Liegestütz ist geteilte Arbeit: Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken gemeinsam. Engere Hände schalten die Brust nicht ab, sie verschieben nur die Anteile, und der Atlas sagt das offen - die Beschreibung zum Liegestütz im engen Griff fordert dich auf, dich mit Trizeps und Brust hochzudrücken, mit beidem zugleich.

Bankdips verschieben diese Anteile stärker, weil der Oberarm hinter die Linie deines Oberkörpers wandert, wo die Brust kaum Hebel hat. Am nächsten an einer Isolation liegen die Streckübung im Knien und die Variante über Kopf, bei denen die Schulter stehen bleibt und sich nur der Ellenbogen bewegt. Der Preis ist die Last: Sie ist ein Bruchteil dessen, was du beim Liegestütz bewegst, und über Kopf kommt der Widerstand allein aus der Spannung, die du selbst erzeugst.

Daraus folgt eine einfache Sache. Wenn in deiner Woche ohnehin Liegestütze stehen, verändert ein zusätzlicher Dip für den Trizeps mehr als noch eine Liegestützvariante, weil er eine Armposition hinzunimmt, die vorher nicht da war.

Warum machen Bankdips manchen Schultern zu schaffen?

Beim Dip ist deine Hand hinter dem Oberkörper fixiert, während der ganze Körper nach unten wandert. Die Schulter geht in Streckung und Innenrotation, eine Position, die viele vorn im Gelenk spüren, vor allem tief unten. Die Beschreibungen im Atlas setzen die Grenze selbst: Du gehst so weit hinunter, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen oder deine Ellenbogen einen rechten Winkel bilden, und dort endet die Wiederholung.

Wenn deine vordere Schulter auch in dieser Tiefe meckert, zwingt dich nichts zu Dips. Die Liegestützfamilie liefert dieselbe Ellenbogenstreckung mit den Händen vor dem Körper, und die Streckübungen im Knien und in der Plank schränken die Schulter noch weiter ein. Die Variante mit gebeugten Knien ist außerdem ein sanfterer Einstieg als die mit gestreckten Beinen, weil sie dich steuern lässt, wie viel Gewicht wirklich auf deinen Armen landet.