Übungen für die seitliche Schulter mit Kurzhanteln

Wie viele dieser Varianten brauchst du wirklich?

Realistisch eine, vielleicht eine zweite als Ergänzung. Die Liste sieht lang aus, aber Seitheben im Stehen, im Sitzen, mit einem Arm, mit beiden Armen und auf einer Bank ist für das Schultergelenk immer noch dieselbe Aufgabe. Hier gibt es keinen Unterschied der Art, die eine Kniebeuge von einem Ausfallschritt trennt - es ist eine Bewegung, gezeigt in vielen verschiedenen Aufbauten.

Eine zweite Wahl ergibt Sinn, wenn sie sich entlang einer Achse unterscheidet und nicht in einem Detail. Das Seitheben im Sitzen unterscheidet sich vom Stehen darin, dass die Beine keinen Schwung beisteuern können. Die geneigte Variante unterscheidet sich darin, wo der Widerstand auftaucht. Die einarmige Variante lässt dich dich irgendwo festhalten und die Seiten getrennt bearbeiten. Zwei beidhändige Varianten, die sich nur darin unterscheiden, ob du auf der Bank sitzt oder daneben stehst, bringen einem Plan nichts Neues.

Das aufrechte Rudern steht für sich. Es ist der einzige Eintrag dieser Liste, bei dem du mit einem Gewicht arbeiten kannst, das etwas bedeutet, weil ein gebeugter Ellenbogen den Hebel verkürzt. Der Preis ist, dass die Bewegung aufhört, isoliert zu sein: Die Anleitung sagt klar, die Arbeit in Schultern und oberem Rücken zu suchen und sich nicht zu sehr auf den Bizeps zu stützen.

Was ändert die Position des Oberkörpers?

Im Stehen hast du die meiste Freiheit und die meisten Möglichkeiten, dir zu helfen. Ein kleines Nachfedern aus den Knien oder ein Schubs aus der Hüfte reicht, um die Kurzhanteln von selbst nach oben zu schicken, und das passiert meist ohne bewusste Entscheidung, irgendwo in den letzten Wiederholungen. Sitzt du mit den Füßen flach am Boden, ist dieser Weg zu, und deshalb ist das Gewicht, mit dem du im Sitzen arbeitest, eine ehrlichere Zahl als dasselbe Gewicht beim Seitheben im Stehen.

Die anderen beiden Positionen gehen weiter. Lehnst du dich mit einer Hand an einer Rack-Strebe zur Seite, wandert dein Arm quer zur Linie deines Körpers, die Kurzhantel hat also vom ersten Zentimeter an etwas, wogegen sie zieht, und nicht erst ab der Hälfte; der Preis ist, dass eine Hand festhält und du eine Seite nach der anderen arbeitest. Liegst du mit der Brust auf einer Schrägbank, nimmst du dem Oberkörper jede Möglichkeit, sich überhaupt zu bewegen, und die Hinweise dazu laufen darauf hinaus, den Körper aufgestützt zu lassen und die Arme die Arbeit machen zu lassen.

Sobald du in die Hüftbeuge gehst oder mit dem Gesicht nach unten liegst, landet derselbe Bogen überwiegend auf der hinteren Schulter. Daher die Einträge hier, die für die hintere Schulter ausgewiesen sind: Der seitliche Anteil meldet sich darin weiterhin, deshalb tauchen sie auf dieser Liste auf, aber wenn es dir um die Rückseite der Schulter geht, hat sie im Atlas eine eigene Liste, und dort anzufangen ergibt mehr Sinn.