Gesäßübungen mit dem Widerstandsband

Was kann ein Band für das Gesäß, was Gewicht nicht kann?

Es hält quer zum Körper dagegen. Ein Loop über den Knien oder um die Knöchel zieht deine Beine zusammen, und sie auseinanderzudrücken ist Arbeit für den Gluteus medius und den hinteren Teil des Gluteus maximus. Die ganze Abduktionsfamilie auf dieser Liste beruht darauf: Clamshells, Abduktionen im Liegen und im Sitzen, Knieabduktionen in der halben Kniebeuge, seitliches Beinheben im Stand. Keine davon lässt sich mit einer Langhantel sinnvoll beladen.

Das Zweite ist der Verlauf des Widerstands. In einer Glute Bridge mit Band liegt der schwerste Punkt ganz oben, mit gestreckter Hüfte und dem Gesäß in seiner kürzesten Position. Gewicht verhält sich umgekehrt, und deshalb brennt ein Satz mit dem Band öfter, als er sich schwer anfühlt. Leichter wird er dadurch nicht. Es heißt nur, dass die Ermüdung aus einem anderen Teil des Bewegungsumfangs kommt und sich schwerer mit Kilogramm vergleichen lässt.

Der dritte Grund ist banal. Ein Satz Bänder wiegt ein paar hundert Gramm, passt in einen Rucksack und braucht weder eine Hantelbank noch einen Platz, an dem du eine Stange ablegen kannst.

Loop-Band oder eingehängtes Band?

Auf dieser Liste stecken zwei verschiedene Werkzeuge unter einem Namen. Das erste ist ein geschlossener Loop über den Knien oder um die Knöchel, der seitlich arbeitet und bei einer Bewegung mitläuft, die du aus einem anderen Grund machst: einer Brücke, einer Kniebeuge, einem Gang in der halben Hocke. Das zweite ist ein längeres Band, das an etwas Festem hängt oder unter Fuß und Hand geklemmt ist und entlang seiner eigenen Linie dagegenhält: der Pull-through zwischen den Beinen, Kickbacks, Hip Thrusts im Kniestand.

Auch eingestellt werden sie unterschiedlich. Beim Loop sind die Variablen, wo du ihn trägst und wie dick er ist. Bei der eingehängten Version sind es dein Abstand zum Befestigungspunkt und wie viel Band auf deiner Seite übrig bleibt. Schreib beides auf, denn sonst lässt sich der heutige Satz nicht mit dem letzten vergleichen. Auf einem Band steht keine Zahl wie auf einer Hantelscheibe.

Wenn ein Band ständig rutscht oder hochrollt, ist es meistens zu kurz für die Position oder zu fest für den Winkel, in dem du arbeitest. Ein leichteres Band zu nehmen und den vollen Bewegungsumfang zu behalten bringt dir mehr, als ein festeres mit Mühe an seinem Platz zu halten.