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Bauchübungen mit Kurzhanteln
Eine Kurzhantel ändert nicht, was der Bauch tut. Sie ändert, wie viel er zu tun hat. Die Liste teilt sich hier in zwei klare Gruppen: Crunches und Sit-ups, bei denen du das Gewicht irgendwo über dem Oberkörper hältst, und Bewegungen, bei denen eine einzelne Hantel in einer Hand dich zur Seite zieht und der Oberkörper die Aufgabe hat, nicht nachzugeben.
Neben der Liste ohne Geräte ist diese kurz, und sie bleibt kurz, weil es auf dem Rücken liegend nicht viele Stellen gibt, an denen sich eine Hantel sinnvoll halten lässt. Die ganze Wahl läuft eigentlich auf zwei Fragen hinaus: wie weit von der Hüfte du das Gewicht hältst und ob es in einer Hand liegt oder in beiden.
Übungsverzeichnis
Alle: Bauchübungen mit Kurzhanteln
2 Übungen
Trainingsratgeber
Training: Bauchübungen mit Kurzhanteln
Wähle eine Übung, führe sie sauber aus und steigere sie mit der Zeit.
Warum überhaupt Gewicht bei Crunches?
Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und reagiert auf Widerstand. Ohne ihn endet ein Satz meist dann, wenn die Geduld aufhört, nicht die Kraft. Mit einer Kurzhantel passt er in eine Wiederholungszahl, die du dir merken und mit der letzten Woche vergleichen kannst.
Das heißt nicht, dass es ohne sie keinen Fortschritt gibt. Ohne Geräte regelst du die Schwierigkeit über den Hebel deiner eigenen Beine und Arme, und dieser Weg ist lang. Eine Kurzhantel ist einfach die simplere Version desselben Prinzips: Statt nach einer schwereren Variante zu suchen, bringst du dasselbe Gewicht weiter von der Hüfte weg oder nimmst ein schwereres.
Die Grenze sind oft der Griff und die Schultern. Bei Sit-ups mit der Hantel über Kopf gibt selten der Bauch zuerst auf, weil die Arme, die das Gewicht an einer Stelle halten müssen, früher müde werden. Versionen mit der Hantel auf der Brust erlauben meist spürbar mehr Last.
Warum eine Hantel in einer Hand?
Weil das der einfachste Weg ist, den Bauch ungleichmäßig zu belasten. Das Tragen mit einer Hantel an einer Seite, die Seitbeuge, der Windmill und der Side Plank mit Kurzhantel bringen den Oberkörper alle in eine Situation, in der ihn das Gewicht in eine Richtung zieht und die Muskeln auf der anderen Seite sich weigern müssen. Im Studio macht das der Kabelzug, zu Hause ist ein Paar Kurzhanteln das nächste Äquivalent.
Diese Arbeit sieht unscheinbar aus, weil sich fast nichts bewegt. Einarmiges Tragen hat nicht einmal Wiederholungen: Du gehst in gleichmäßigem Tempo geradeaus und hältst die Hantel vom Schwingen und den Oberkörper vom Kippen ab. Die Anstrengung wird erst offensichtlich, wenn das Gewicht ernsthaft wird, und dann gibt meist zuerst der Griff nach.
Die Seitbeuge und der Diagonalhieb gehören zur selben Familie, nur mit Bewegung. Die erste führt die schrägen Bauchmuskeln durch den vollen Bewegungsumfang in der seitlichen Ebene; der zweite verbindet Rotation mit einer Neigung und verlangt, dass du die Füße mit dem Oberkörper mitdrehst, damit Hüfte und Knie nicht zurückbleiben.
Die Übung steigern
Fang mit der Hantel auf der Brust an
Nah an der Hüfte gehalten lässt sich das Gewicht am leichtesten kontrollieren, und du lernst die Bewegung, bevor der Hebel einen Unterschied macht.
Bring sie weiter von der Hüfte weg
Dieselbe Hantel auf gestreckten Armen und danach über dem Kopf belastet den Bauch deutlich stärker, ohne dass ein Kilo dazukommt. Da der Sprung zwischen zwei Hantelpaaren bis zu 2 kg betragen kann, ist das eine viel feinere Regelung.
Nimm sie in eine Hand
Die einarmigen Versionen, etwa das Tragen an der Seite, der Starfish Crunch oder der Side Plank mit Kurzhantel, ändern die Aufgabe: Der Bauch beugt den Oberkörper nicht mehr, sondern hält ihn davon ab, zu kippen.
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