MobilnośćCzas

Rozciąganie czworogłowych leżąc przodem

Połóż się na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i ramionami swobodnie przy bokach.

Szczegóły ćwiczenia

Główny mięsień

Czworogłowe
Sprzęt
Mata
Śledzenie
Czas

Wykonanie

Jak wykonać

  1. Połóż się na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i ramionami swobodnie przy bokach.

  2. Ugnij prawe kolano i sięgnij prawą ręką w tył, aby chwycić prawą kostkę lub stopę.

  3. Delikatnie przyciągnij prawą stopę do pośladków, czując rozciąganie w prawym mięśniu czworogłowym. Trzymaj biodra dociśnięte do podłogi.

  4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli puść prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie na lewą nogę. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

Wskazówki techniczne

  • Trzymaj biodra dociśnięte do podłogi, aby maksymalnie rozciągnąć czworogłowe i nie przeciążać dolnego odcinka pleców.

  • Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, unikając gwałtownych ruchów, które mogą doprowadzić do naciągnięcia.

  • Jeśli nie sięgasz wygodnie do stopy, załóż na kostkę ręcznik lub taśmę, aby ułatwić sobie rozciąganie.

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy

Podobne ćwiczenia

Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.

Czworogłowe - wszystkie ćwiczenia