MobilnośćCzas

Rozciąganie czworogłowych leżąc na boku

Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i głową opartą na dolnej ręce.

Szczegóły ćwiczenia

Główny mięsień

Czworogłowe
Sprzęt
Mata
Śledzenie
Czas

Wykonanie

Jak wykonać

  1. Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i głową opartą na dolnej ręce. Wyprostuj górne ramię i sięgnij w tył, aby chwycić kostkę lub stopę górnej nogi.

  2. Ugnij górne kolano i delikatnie przyciągnij dłonią stopę do pośladków, czując rozciąganie w mięśniu czworogłowym. Trzymaj biodra ustawione jedno nad drugim, a ciało w linii prostej.

  3. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.

  4. Powoli puść stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie na drugą stronę. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

Wskazówki techniczne

  • Trzymaj biodra jedno nad drugim, a ciało w linii prostej, aby zachować prawidłowe ustawienie i maksymalnie rozciągnąć mięśnie.

  • Jeśli nie sięgasz wygodnie do stopy, załóż na kostkę ręcznik lub taśmę, aby ułatwić sobie rozciąganie.

  • Oddychaj głęboko i spokojnie: wdech przed rozciągnięciem, wydech w trakcie jego utrzymywania.

Tracker treningowy

Dodaj to ćwiczenie do treningu i śledź postępy

Dodaj ćwiczenie do planu lub bieżącej sesji, zapisuj serie, ciężar i powtórzenia, wracaj do instrukcji i wskazówek oraz sprawdzaj poprzednie wyniki, rekordy i objętość.

  • Plan - dodaj ćwiczenie do treningu
  • Zapis - serie, ciężar i powtórzenia
  • Postęp - historia, rekordy i objętość
Dodaj do treninguZobacz, jak działa tracker treningowy

Podobne ćwiczenia

Ruchy o podobnym wzorcu lub angażujące te same mięśnie.

Czworogłowe - wszystkie ćwiczenia