Ejercicios de glúteos con barra

¿Puente, hip thrust o peso muerto?

El puente de glúteo con barra se hace en el suelo. Necesitas una barra y una almohadilla, nada más, y la cadera recorre poca distancia, así que es fácil empezar por ahí. El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco, y eso le da a la cadera un camino claramente más largo - es la versión que la gente carga más y alrededor de la que se monta todo lo demás.

El peso muerto y el sumo son otra historia. Ahí el glúteo trabaja contra la barra, pero reparte la faena con los isquiotibiales y los erectores espinales, y el punto más duro queda abajo, junto al suelo, en vez de con la cadera ya extendida. El rack pull corta la parte baja del movimiento y deja casi toda la serie en el rango en el que la cadera ya se está extendiendo - por eso tiene sentido al lado del peso muerto y no en su lugar.

Las zancadas cruzadas y las zancadas laterales con barra van aparte. Son a un solo lado y piden equilibrio, así que la barra pesa mucho menos que en un puente, y lo que valen no tiene nada que ver con el número que lleve encima.

¿Cuánto peso tiene sentido para los glúteos?

El hip thrust aguanta cargas impensables en cualquier otro ejercicio de un solo músculo, y eso es a la vez su ventaja y su trampa. En la práctica hay dos cosas que lo limitan: si la cadera sigue llegando a la extensión completa y si eres capaz de aguantar la barra sentada encima. Lo segundo suena a tontería hasta que una serie se acaba en el hueso de la cadera en lugar de en el glúteo.

La bisagra tiene otro límite. Ahí el peso lo marca el momento en el que la espalda deja de estar plana, y la indicación del catálogo "pecho alto, espalda plana" no es cosmética - es donde termina la serie. La carga a la que empieza a redondearse la espalda es tu techo, por mucho que tu cadera sola pudiera con más.

El atlas trae muchas variantes de puente y de hip thrust, pero se diferencian sobre todo en la posición de los pies, en la elevación y en cuántas piernas hay en el suelo. No hace falta tenerlas todas en un plan - basta con un movimiento que cargues y otro que cambie la posición de partida.