Ejercicios de gemelos sin material

¿Por qué cuesta tanto cansar los gemelos sin peso?

El gemelo trabaja en cada paso y levanta todo tu peso corporal unos cuantos miles de veces al día. Una elevación a dos piernas en suelo plano es más o menos lo que ya hace sin pensar en un tramo de escaleras. Por eso esta lista pide más ingenio que una de flexiones o de sentadillas.

Sin material hay dos cosas que cambian de verdad la dificultad. La primera es el rango: con la punta del pie en el borde de un escalón y sitio para que el talón baje por debajo, la repetición arranca desde el estiramiento y se alarga bastante. La segunda es entre cuántas piernas repartes ese mismo peso corporal.

Lo que aquí falta es la versión con la rodilla doblada. Las elevaciones sentado, las que cargan el sóleo, necesitan algo que empuje hacia abajo sobre la rodilla, y el peso corporal por sí solo apenas puede hacerlo. Así que sin material entrenas sobre todo el gemelo, la parte de la pantorrilla que se ve de perfil.

¿Qué hacen aquí los saltos y el trabajo de tobillo?

Los saltos de tijera, los saltos tipo comba y los pies rápidos son acondicionamiento: el tobillo rebota tu cuerpo contra el suelo. El gemelo y el tendón de Aquiles acumulan muchas repeticiones en un recorrido corto y a una velocidad a la que las elevaciones de talón no llegan nunca. Como calentamiento antes de las elevaciones van bien, pero no sustituyen al trabajo en el rango completo.

Los círculos de tobillo y la flexión plantar y dorsal son otra cosa: movilidad. La flexión plantar va en la misma dirección que una elevación, solo que sin resistencia; la dorsal va justo al revés, así que de esa se encargan los músculos de la parte delantera de la espinilla. Están aquí porque implican la misma articulación, pero su trabajo es preparar el tobillo, no construir el gemelo.

Unas cuantas entradas dan por hecho un gimnasio: las elevaciones en la prensa de piernas, en la máquina de hack squat y en la máquina con almohadilla. Si entrenas en casa, lo tuyo de esta lista es la elevación de pie, la que se apoya en la pared, la de déficit desde una silla, la versión con el tronco inclinado y la que lleva palmada.