Esercizi per i quadricipiti con il kettlebell

Perché questa lista è fatta quasi solo di squat?

Perché quello per cui il kettlebell è famoso non è un movimento di ginocchio. Swing, clean e snatch sono spinti dall'estensione dell'anca, quindi nell'atlante stanno sotto glutei, femorali e schiena. Ai quadricipiti resta quello che si riesce a fare tenendo in mano l'attrezzo: lo squat in qualche posizione dei piedi, lo split squat, la versione bulgara e gli step-up.

Lo stacco sumo sta a parte. Entra in questa lista perché con una base larga le ginocchia si piegano più che in uno stacco classico, ma sotto sotto resta un hip hinge - e conviene trattarlo come tale, anche quando scegli il peso.

Una lista corta non vuol dire attrezzo debole, vuol dire divisione dei compiti. Se a casa hai un kettlebell solo, i quadricipiti sono coperti dal goblet squat e dallo split squat. Quello che ti mancherà è il carico alto - e nessuna posizione dei piedi rende più pesante un attrezzo che pesa quello che pesa.

Un kettlebell o due?

Uno, tenuto con due mani davanti al petto, è la versione di partenza e la più facile da eseguire bene. Uno tenuto di lato, in posizione suitcase, sembra lo stesso esercizio ma non lo è: le gambe lavorano allo stesso modo, mentre il busto passa tutta la serie a opporsi all'inclinazione verso l'attrezzo. È una scelta sensata quando non hai niente di più pesante e quello leggero ha smesso di stancarti le gambe.

Due kettlebell portati lungo i fianchi raddoppiano il carico, ma introducono un problema nuovo: pendono accanto alle gambe e in uno squat profondo toccano terra prima che le cosce arrivino dove dovevano. Da qui la variante in cui stai in piedi su due step: adesso l'attrezzo ha dove scendere e il range di movimento torna normale.

Se stai comprando il tuo primo kettlebell pensando alle gambe, vale la pena sapere che con lui questa lista sembrerà più corta di quello che è davvero. Cambiare la posizione dei piedi, passare su una gamba sola e appoggiare un piede su un box ti danno più livelli di difficoltà di uno scaffale di attrezzi in varie taglie.