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Wadenübungen ohne Geräte
Deine Waden tragen bei jedem Schritt dein Körpergewicht, ein beidbeiniges Wadenheben ist für sie also nichts Neues. Nimmst du das Gewicht weg, muss die Schwierigkeit von woanders herkommen: vom Bewegungsumfang und davon, auf wie vielen Beinen du stehst. Diese beiden hast du immer zur Hand, ob im Studio oder nicht.
Auf der Liste stehen Wadenheben im Stand, mit einer Wand als Stütze, von der Kante einer Stufe und vorgebeugt in der Hüfte, und daneben Sprünge und Beweglichkeitsarbeit für das Sprunggelenk. Diese letzte Gruppe betrifft dasselbe Gelenk, macht aber etwas anderes - es lohnt sich zu wissen, welche Einträge die Wade aufbauen und welche sie nur auf die Arbeit vorbereiten.
Übungsverzeichnis
Alle: Wadenübungen ohne Geräte
6 Übungen
Trainingsratgeber
Training: Wadenübungen ohne Geräte
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Warum sind Waden ohne Gewicht so schwer zu ermüden?
Die Wade arbeitet bei jedem Schritt und hebt dein ganzes Körpergewicht ein paar tausend Mal am Tag. Ein beidbeiniges Wadenheben auf ebenem Boden ist ungefähr das, was sie auf einer Treppe ohnehin nebenbei erledigt. Deshalb braucht diese Liste mehr Einfallsreichtum als eine Liste mit Liegestützen oder Kniebeugen.
Ohne Geräte verändern zwei Dinge die Schwierigkeit wirklich. Das Erste ist der Bewegungsumfang: Mit den Zehen auf der Kante einer Stufe und Platz für die Ferse darunter beginnt die Wiederholung aus der Dehnung und wird spürbar länger. Das Zweite ist, auf wie viele Beine du dasselbe Körpergewicht verteilst.
Was hier fehlt, ist die Version mit gebeugtem Knie. Sitzendes Wadenheben, das den Soleus belastet, braucht etwas, das von oben auf das Knie drückt, und das schafft Körpergewicht allein kaum. Ohne Geräte trainierst du also überwiegend den Gastrocnemius, den Teil der Wade, den du von der Seite siehst.
Warum stehen Sprünge und Sprunggelenksarbeit auf dieser Liste?
Hampelmänner, Hüpfer wie beim Seilspringen und Skippings sind Kondition, bei der das Sprunggelenk deinen Körper vom Boden abfedert. Die Wade und die Achillessehne bekommen viele Wiederholungen über einen kurzen Weg, in einem Tempo, das ein Wadenheben nie erreicht. Als Aufwärmen vor dem Wadenheben funktionieren sie gut, Arbeit über den vollen Bewegungsumfang ersetzen sie nicht.
Kreisen im Sprunggelenk sowie Plantar- und Dorsalflexion sind dagegen Beweglichkeitsarbeit. Die Plantarflexion geht in dieselbe Richtung wie ein Wadenheben, nur ohne Widerstand. Die Dorsalflexion geht genau andersherum, dafür ist also die Muskulatur vorne am Schienbein zuständig. Sie stehen hier, weil dasselbe Gelenk beteiligt ist, aber ihre Aufgabe ist es, das Sprunggelenk vorzubereiten, und nicht, die Wade aufzubauen.
Ein paar Einträge setzen ein Studio voraus: Wadenheben an der Beinpresse, an der Hackenschmidtmaschine und an einer Maschine mit Polster. Wenn du zu Hause trainierst, ist dein Anteil an dieser Liste das Wadenheben im Stand, die Version mit der Wand, das Wadenheben von der Kante mit einem Stuhl, die vorgebeugte Version und die Variante mit Klatschen.
Die Übung steigern
Runter vom flachen Boden, rauf auf eine Kante
Auf ebenem Boden stoppt die Ferse auf Höhe der Zehen. Eine Stufe, eine Türschwelle oder die Kante einer Erhöhung ergänzt den unteren Teil des Bewegungsumfangs, in dem die Wade gedehnt ist, und das sind meist die härtesten Zentimeter der ganzen Bewegung.
Bleib auf einem Bein
Dieselbe Bewegung auf einem Bein überlässt dein gesamtes Körpergewicht einem einzigen Sprunggelenk. Es ist der einzige Schritt ohne Geräte, der die Last verdoppelt statt sie nur ein Stück anzuheben.
Greif zu Gewicht
Bei den Waden ist dieser Weg schneller zu Ende als bei anderen Muskelgruppen, weil du den ganzen Tag auf ihnen läufst. Sobald dich einbeiniges Wadenheben von einer Erhöhung nicht mehr ermüdet, ist der nächste Schritt eine Kurzhantel in der Hand oder eine Maschine und nicht noch einmal zehn Wiederholungen.
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