Trizepsübungen am Kabelzug

Ändert das Griffstück wirklich etwas?

Seil, gerade Stange, V-Griff, SZ-Stange, Untergriff, enger und weiter Griff, Ellenbogen nach außen. Diese Aufzählung sieht nach sieben verschiedenen Übungen aus, und in der Praxis ändert sie zwei Dinge: wie dein Handgelenk steht und ob deine Hände unten auseinandergehen können. Der Muskel, der den Ellenbogen streckt, bleibt durchweg derselbe.

Ein Seil lässt dich das Handgelenk neutral halten und die Hände am Ende der Wiederholung auseinanderziehen. Eine gerade Stange fixiert den Unterarm in voller Pronation, was manche im Handgelenk spüren, und eine SZ-Stange liegt dazwischen. Am meisten ändert der Untergriff, weil er den ganzen Unterarm dreht und dich meist zwingt, Gewicht herunterzunehmen, sobald der Griff zur Grenze wird.

Die praktische Schlussfolgerung ist langweilig, aber sie zählt: Nimm das Griffstück, das dein Handgelenk verträgt, und bleib lange genug dabei, dass sich zwei Einheiten vergleichen lassen. Wechselst du jede Woche, misst das Gewicht, das du aufgeschrieben hast, gar nichts.

Nach unten, über Kopf oder nach hinten?

Ein Kopf des Trizeps läuft über das Schultergelenk, also entscheidet die Lage deines Oberarms zum Oberkörper, bei welcher Länge der Muskel zu arbeiten beginnt. Beim Trizepsdrücken hängt der Oberarm an deiner Seite, das ist die neutrale Position. Beim Strecken über Kopf ist der Arm erhoben und die Wiederholung startet mit gedehntem Muskel. In der vorgebeugten Variante wandert der Oberarm hinter die Linie deines Oberkörpers, und die Übung endet genau dort, wo der Trizeps am kürzesten ist.

Eine Station gibt dir alle drei, denn es ändern sich nur die Höhe der Umlenkrolle und dein Standplatz. Das lohnt sich vor allem bei der Variante über Kopf und der vorgebeugten, wo eine Kurzhantel den Ellenbogen am Ende der Wiederholung nicht mehr belastet, während das Seil weiterzieht.

Auf derselben Liste steht auch das liegende Strecken, ausgeführt an einer mittleren oder tiefen Rolle. Es ist dasselbe Muster wie die Variante mit der Langhantel, nur wird die Stange zur Seite gezogen statt nach unten, unten fällt dir also nichts Richtung Gesicht.