Latissimus-Übungen am Kabelzug

Zwei Bewegungsfamilien an einem Stapel

Beim Zug zur Brust beugt sich der Ellenbogen gemeinsam mit der Arbeit im Rücken, Bizeps und Unterarm ziehen also mit. Das ist ein Vorteil, weil du damit das größte Gewicht bewegst, das diese Station hergibt, aber es ist auch der Grund, warum viele einen Satz mit dem Griff beenden und nicht mit dem Rücken. Der Griff verschiebt die Anteile: Im Untergriff hilft der Bizeps am meisten, ein weiter Obergriff stellt den Arm stärker zur Seite, und V-Griff wie neutraler Griff sind für das Handgelenk oft am freundlichsten.

Die zweite Familie sieht völlig anders aus. Beim Zug mit gestrecktem Arm, beim stehenden Pullover an der Stange und beim liegenden Pullover, bei dem die Arme hinter den Kopf wandern, bleibt der Ellenbogen gestreckt oder nur leicht gebeugt, und das Schultergelenk deckt den ganzen Weg ab. Der Arm kann keine Kraft beisteuern, das Gewicht ist also deutlich kleiner, dafür arbeitet der Latissimus ohne Zwischenstation. Die Beschreibungen dieser Versionen warnen davor, die Ellenbogen durchzudrücken, weil die Last dann ins Gelenk geht.

Du musst dich nicht für eine Familie entscheiden. Es lohnt sich nur zu wissen, dass sie einander nicht ersetzen: Die eine hebt das Gewicht, die andere nimmt den Arm aus der Rechnung.

Wie stellst du die Station ein?

Fang bei den Polstern an. Sie sollen so fest auf den Oberschenkeln liegen, dass sich nichts hebt, wenn deine Arme über Kopf vollständig gestreckt sind, und das ist die eine Sache, die du vor jedem Satz einstellst, egal bei welchem Gewicht. Füße flach auf dem Boden, Rücken gerade.

Dann der Griff. Eine gerade Stange gibt dir bei der Breite die meisten Möglichkeiten, V-Griff und neutrale Version passen meist am besten zu einem empfindlichen Handgelenk oder Ellenbogen, und die einarmige Version zeigt dir, ob beide Seiten gleich ziehen. Ihre Beschreibung betont, das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zu ziehen, was sich mit einem Arm leichter spüren lässt als mit zweien.

Der Nackenzug steht im Atlas, aber er kommt mit einer eigenen Bedingung: Die Beschreibung verlangt eine leichte Vorneigung des Oberkörpers, damit du den Nacken nicht belastest, und sie setzt ordentliche Schulterbeweglichkeit voraus. Fühlt sich diese Position unangenehm an, macht die Version zur Brust für deinen Latissimus dasselbe, nur ohne den Kompromiss.