Plan treningu full body dla początkujących, który utrzymasz

Największy problem na początku nie jest brak motywacji, tylko brak jasnego planu. Dobry plan treningu full body dla początkujących powinien dokładnie mówić, co robić, jak często ćwiczyć i jak dokładać obciążenie, żeby się rozwijać, a nie zajechać.

Poniżej znajdziesz prosty plan 3 razy w tygodniu, konkretny dobór ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń, wskazówki do rozgrzewki i progresu.

Dlaczego trening full body jest idealny na start

Full body oznacza, że na każdym treningu pracujesz nad większością głównych grup mięśniowych: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona, brzuch.

Dla początkujących ma to kilka dużych plusów:

• Każdą partię trenujesz 2 3 razy w tygodniu, co sprzyja nauce techniki i budowaniu siły.
• Nie potrzebujesz skomplikowanego splitu, żeby robić progres.
• Jak wypadnie jeden trening, nie tracisz całego tygodnia np. na nogi.
• 3 sensowne treningi w tygodniu wystarczą, żeby widzieć efekty i budować nawyk.

Wiele osób rzuca siłownię po kilku tygodniach, bo zaczyna od planu 5 6 dni w tygodniu, czuje się rozbita i przemęczona. Rozsądny plan full body pozwala najpierw zbudować regularność.

Jak często robić trening full body dla początkujących

Optymalnie zacznij od 3 treningów w tygodniu.

Przykładowe rozkłady:

• Poniedziałek Środa Piątek
• Wtorek Czwartek Sobota

Między treningami zostaw minimum 1 dzień przerwy na regenerację.

Cały trening razem z rozgrzewką powinien zająć około 45 70 minut. Na początku może być trochę dłużej, bo uczysz się ćwiczeń to normalne.

Ogólny schemat planu

Każda jednostka treningowa ma podobny układ:

1. Rozgrzewka: 5 10 minut
2. Ćwiczenia główne: 3 złożone ruchy (tzw. ćwiczenia wielostawowe)
3. Ćwiczenia uzupełniające: 3 4 prostsze ćwiczenia
4. Krótki finisher lub brzuch (opcjonalnie)
5. Krótkie schłodzenie: 3 5 minut

Ile serii i powtórzeń

Propozycja dla tego planu:

• Ćwiczenia główne: 3 serie po 5 8 powtórzeń
• Ćwiczenia uzupełniające: 2 3 serie po 8 12 powtórzeń

Przerwy:

• Po ćwiczeniach głównych: około 90 150 sekund
• Po ćwiczeniach uzupełniających: 60 90 sekund

Dobierz ciężar tak, żeby:

• Ostatnie 2 powtórzenia były wymagające
• Został Ci jeszcze 1 2 zapasowe powtórzenia w dobrej technice

Jeśli się wahasz, zacznij lżej. Z ciężarem zawsze zdążysz.

Plan treningu full body dla początkujących

Będziesz na zmianę wykonywać Trening A i Trening B.

Przykładowy tydzień:

• Poniedziałek: Trening A
• Środa: Trening B
• Piątek: Trening A
• W kolejnym tygodniu zaczynasz od Treningu B

Trening A

1. Przysiad

   • Goblet squat z hantlem lub przysiad z masą ciała
   • 3 serie po 6 8 powtórzeń

2. Pchanie (klatka / barki)

   • Wyciskanie hantli na ławce lub pompki (np. na podwyższeniu)
   • 3 serie po 6 8 powtórzeń

3. Wiosłowanie (plecy)

   • Wiosłowanie hantlem w opadzie lub na wyciągu
   • 3 serie po 8 10 powtórzeń na stronę

4. Zgięcie w biodrze (tył uda / pośladki)

   • Martwy ciąg rumuński z hantlami lub lekką sztangą
   • 2 3 serie po 8 10 powtórzeń

5. Barki

   • Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
   • 2 3 serie po 8 10 powtórzeń

6. Brzuch

   • Dead bug, plank lub hollow body
   • 2 3 serie po 20 30 sekund lub 8 12 powtórzeń

Trening B

1. Ciąg z podłogi

   • Martwy ciąg na trap barze lub z kettlem / hantlami z podwyższenia
   • 3 serie po 5 6 powtórzeń

2. Ściąganie w dół (plecy)

   • Podciąganie z gumą / na maszynie lub ściąganie drążka wyciągu do klatki
   • 3 serie po 6 8 powtórzeń

3. Pchanie w poziomie

   • Pompki lub wyciskanie hantli (to ćwiczenie, którego nie robiłaś/robiłeś w Treningu A)
   • 3 serie po 6 10 powtórzeń

4. Ćwiczenie na jedną nogę

   • Wykroki, przysiad bułgarski lub wchodzenie na podwyższenie
   • 2 3 serie po 8 10 powtórzeń na nogę

5. Ramiona (opcjonalnie)

   • Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 10 12 powtórzeń
   • Prostowanie ramion na wyciągu lub za głowę 2 serie po 10 12 powtórzeń

6. Brzuch / core

   • Side plank lub skręty z gumą / na wyciągu
   • 2 3 serie po 20 30 sekund lub 8 12 powtórzeń na stronę

Jeśli na siłowni brakuje części sprzętu, zamieniaj ćwiczenia na podobny wzorzec ruchu. Np. brak trap bara? Zostań przy martwym ciągu rumuńskim z progresją ciężaru.

Rozgrzewka, która naprawdę wystarczy

Nie potrzebujesz 30 minut mobilizacji.

Wystarczy prosty schemat:

1. 3 5 minut lekkiego cardio

   • szybki marsz na bieżni, rower stacjonarny, orbitrek

2. 2 3 ćwiczenia mobilizacyjne

   • wymachy nóg przód tył i na boki
   • krążenia ramion
   • koci grzbiet i siodło dla kręgosłupa

3. Serie wstępne pierwszego ćwiczenia

   • Przykład: docelowo goblet squat 3x8 z 12 kg
     • 1 seria 8 powtórzeń samą masą ciała
     • 1 seria 6 powtórzeń z 8 kg

To rozgrzeje mięśnie, przygotuje stawy i „przypomni” technikę.

Jak progresować z tygodnia na tydzień

Progres ma być prosty: od czasu do czasu trochę więcej, ale w dobrej technice.

Zastosuj zasadę:

• Jeśli przez 2 treningi z rzędu wykonasz wszystkie serie w górnej granicy powtórzeń z dobrą techniką, na kolejnym treningu delikatnie zwiększ ciężar.

Przykład:

• Tydzień 1, Trening A: goblet squat 12 kg, 3x6
• Tydzień 2, Trening A: 12 kg, 3x8
• Tydzień 3, Trening A: przejdź na 14 kg i celuj w 3x6

Jeśli skoki między hantlami są duże (np. 10 kg, potem od razu 14 kg), możesz:

• Dołożyć 1 dodatkową serię na lżejszym ciężarze przed zmianą
• Zwiększać liczbę powtórzeń zamiast ciężaru, aż zrobi się bardzo łatwo

Na początku nie potrzebujesz regularnej pracy do upadku mięśniowego. Bezpieczniej jest kończyć serię z zapasem 1 2 powtórzeń.

A co z kardio

Spokojnie można połączyć ten plan z kardio.

Dobre opcje:

• 1 2 krótsze sesje kardio w dni bez siłowni (15 30 minut marszu, roweru, spokojnego biegu)
• 5 10 minut lekkiego kardio po treningu siłowym

Jeśli głównym celem jest redukcja tłuszczu, skup się przede wszystkim na:

• Stałej liczbie kroków dziennie (dla wielu osób 7 000 10 000 to dobry zakres)
• Kaloryczności diety dopasowanej do celu

Kardio pomaga, ale to trening siłowy i odżywianie robią największą różnicę.

Najczęstsze błędy w treningu full body u początkujących

Uniknij tych pułapek, a dużo łatwiej utrzymasz plan.

Błąd 1: Zamiana treningu w maraton

Dorzucanie po 5 dodatkowych ćwiczeń „na wszelki wypadek” wydłuża i dobija trening. Trzymaj się szkieletu planu przynajmniej 4 6 tygodni, zanim zaczniesz kombinować.

Błąd 2: Każdy trening na 110 procent

Nie musisz schodzić z siłowni ledwo żywy. Lekkie zmęczenie i „pompka” w mięśniach w zupełności wystarczą. Jeśli boli Cię wszystko przez kilka dni i boisz się kolejnego treningu, prawdopodobnie ciśniesz za mocno.

Błąd 3: Ciągłe zmiany ćwiczeń

Ciało adaptuje się do tego, co powtarzasz. Rotacja ćwiczeń co trening utrudnia śledzenie progresu. Główne ruchy trzymaj stałe, zmieniaj tylko wtedy, gdy coś boli lub sprzęt jest zajęty.

Błąd 4: Olewanie snu i jedzenia

Najlepszy plan nie przykryje totalnego braku snu i energii z jedzenia.

Postaraj się:

• Spać 7 9 godzin na dobę, na ile pozwala rytm dnia
• Mieć źródło białka w każdym większym posiłku
• Zjeść mały posiłek z węglowodanami i białkiem 1 3 godziny przed treningiem

Aplikacje takie jak hi.fitness mogą pomóc spiąć plan treningowy z prostymi celami żywieniowymi i nawykami, ale zwykły notes i podstawowa świadomość tego, co jesz, też świetnie działają.

Jak prosto śledzić progres

Nie musisz od razu mieć rozbudowanych arkuszy kalkulacyjnych.

Zacznij od 3 rzeczy:

1. Zapisuj ciężary i powtórzenia w każdym ćwiczeniu.
2. Zaznaczaj, jak się czuł trening (łatwo / średnio / ciężko).
3. Co 2 4 tygodnie zrób zdjęcia sylwetki lub zmierz obwód talii / bioder.

Jeśli po 6 8 tygodniach podnosisz większe ciężary lub robisz więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, a ciało wygląda lub czuje się inaczej, plan działa.

Prosty pierwszy krok

Wybierz 3 konkretne dni na trening w nadchodzącym tygodniu i wpisz je do kalendarza. Ułóż swój pierwszy Trening A, korzystając z powyższego szablonu.

Kiedy nadejdzie dzień treningu, nie kombinuj: rozgrzewka 5 10 minut, potem lecisz po kolei z listą ćwiczeń i zapisujesz serie oraz powtórzenia.

Szczegóły dopracujesz później. Najważniejsze, żeby ruszyć i powtarzać te trzy treningi full body co tydzień, aż stanie się to normalną częścią Twojego dnia.