Übungen für die Oberschenkelrückseite ohne Geräte

Warum funktioniert die Hüftbeuge, das Beinbeugen aber nicht?

Weil du in einer Hüftbeuge etwas zu heben hast. Stell dich auf ein Bein und hebe das andere hinter dir an, dann wandern dein Oberkörper und dieses gestreckte Bein weit über die Hüfte hinaus, und die Oberschenkelrückseite des Standbeins hält das alles. Das ist echte Last, ohne ein einziges Kilogramm Ausrüstung, und deshalb ist das einbeinige Kreuzheben die wichtigste Bewegung auf dieser Seite.

Bei der Beugung im Knie hört der Trick auf zu funktionieren. Was du mit deiner Körperposition auch anstellst, das Knie hebt nur deinen eigenen Unterschenkel samt Fuß. Ein Unterschenkel wird nicht schwerer, weil du Wiederholungen dazugenommen hast, das Beinbeugen im Liegen und das abwechselnde Beinbeugen im Stand bleiben also von Natur aus leicht. Nutzlos sind sie nicht, aber sie Krafttraining zu nennen wäre schon großzügig.

Es gibt einen Ausweg, und der Katalog kennt ihn. Hake deine Füße unter etwas Festem ein, und das Knie beugt sich gegen die Masse deines ganzen Oberkörpers, was die Bewegung unvergleichlich schwerer macht. Auf dieser Liste ist das das unterstützte umgekehrte Beinbeugen am Kabelzug, bei dem eine Stange im Nacken einen Teil des Gewichts abnimmt. Der Muskel bleibt derselbe, es ändert sich nur, was auf der anderen Seite des Knies liegt.

Was haben Anfersen und Vorbeugen hier zu suchen?

Weil eine Übung danach bei einer Muskelgruppe landet, was sich in ihr bewegt, und nicht danach, wie viel sie wiegt. Anfersen ist Laufen auf der Stelle, bei dem die Ferse hoch nach hinten kommt, die Beinrückseite arbeitet also bei jedem Schritt, nur den Bruchteil einer Sekunde lang und gegen nichts. Die Varianten unterscheiden sich im Tempo und darin, was die Arme tun, nicht in der Last auf den Beinen.

Als Aufwärmen vor dem Beintraining funktioniert das gut, weil es genau die Bewegung probt, die du gleich belastest. Die Hinweise sagen, worum es geht: locker, schnell, Oberkörper aufrecht. Sobald du dich nach vorne lehnst, um die Ferse höher zu bekommen, geht es in der Bewegung nicht mehr um das Knie.

Der Rest der Liste ist Dehnen: die Vorbeuge zu den Zehen, die Dehnung für die Beinrückseite im Stand und der herabschauende Hund mit abwechselnd angezogenen Knien. Sie alle verlängern die Rückseite des Oberschenkels und keine davon belastet sie. Ein eigener Fall sind die Einträge, die trotz der Kennzeichnung eine Station brauchen: das Beinbeugen im Liegen an der Maschine und das schon erwähnte unterstützte umgekehrte Beinbeugen. Wenn du Zugang dazu hast, sind sie und nicht der Rest dieser Seite das, was hier einer echten Last auf der Oberschenkelrückseite am nächsten kommt.