KraftWiederholungen

Cluster

Gehe in die Hocke, die Füße schulterbreit, die Langhantel liegt vor dir am Boden.

Übungsdetails

Hauptmuskel

Quadrizeps

Unterstützend: Waden, Vordere Schulter, Gesäß, Beinbeuger, Latissimus

Equipment
Langhantel
Erfassung
Wiederholungen und Gewicht

Ausführung

Schritt für Schritt

  1. Gehe in die Hocke, die Füße schulterbreit, die Langhantel liegt vor dir am Boden. Greife die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

  2. Bringe die Langhantel durch ein Umsetzen in die Front-Rack-Position: strecke Hüfte und Knie explosiv, ziehe die Schultern hoch und fange die Langhantel auf den Schultern auf, die Ellbogen zeigen nach vorne. Während du die Langhantel auffängst, gehst du gleichzeitig in die Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte beugst, bis deine Oberschenkel tiefer als die Knie sind.

  3. Richte dich aus der tiefen Kniebeuge auf, indem du die Knie streckst.

  4. Setze die Langhantel wieder auf dem Boden ab. Wiederhole die Abfolge für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

  • Arbeite in der Umsetzphase kontrolliert und explosiv, damit die Langhantel sauber hochkommt.

  • Führe die Langhantel kontrolliert zum Boden zurück, um Verletzungen vorzubeugen und die Ausführung sauber zu halten.

  • Halte die Knie leicht gebeugt, wenn du die Langhantel in der Front-Rack-Position auffängst.

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