Quadrizeps-Übungen mit der Kettlebell

Warum sind das fast nur Kniebeugen?

Weil das, wofür die Kettlebell berühmt ist, keine Kniebewegung ist. Swing, Clean und Snatch werden von der Hüftstreckung angetrieben, im Atlas liegen sie deshalb bei Gesäß, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Rücken. Für den Quadrizeps bleibt, was sich mit einer Kugel in der Hand machen lässt: eine Kniebeuge in ein paar Standbreiten, der Split Squat, die bulgarische Version und Step-ups.

Das Sumo-Kreuzheben steht für sich. Es schafft es auf diese Liste, weil sich im breiten Stand die Knie stärker beugen als beim klassischen Zug, darunter ist es aber weiter eine Hüftbeuge - und du behandelst es besser auch als eine, samt der Wahl des Gewichts.

Eine kurze Liste heißt kein schwaches Gerät, sie heißt Arbeitsteilung. Wenn du zu Hause eine Kettlebell hast, ist dein Quadrizeps mit der Goblet-Kniebeuge und dem Split Squat abgedeckt. Fehlen wird dir schwere Last - und keine Standbreite macht eine einzelne Kugel schwerer.

Eine Kettlebell oder zwei?

Eine, mit beiden Händen vor der Brust, ist der Standard und am leichtesten sauber auszuführen. Eine an der Seite, in der Suitcase-Position, sieht aus wie dieselbe Übung, ist es aber nicht: Die Beine arbeiten gleich, während der Oberkörper den ganzen Satz lang gegen die Neigung zur Kugel hin gegenhält. Das ist eine sinnvolle Wahl, wenn du nichts Schwereres hast und die leichte Kugel deine Beine nicht mehr müde macht.

Zwei Kettlebells an den Seiten verdoppeln die Last, bringen aber ein neues Problem mit: Die Kugeln hängen neben deinen Beinen und stoßen in einer tiefen Kniebeuge schlicht auf den Boden, bevor deine Oberschenkel dort ankommen, wo sie hinwollten. Daher die Variante, in der du auf zwei Stufen stehst - jetzt hat die Kugel Platz nach unten, und der Bewegungsumfang ist wieder normal.

Wenn du deine erste Kugel mit Blick auf die Beine kaufst, ist es gut zu wissen, dass diese Liste damit kürzer aussieht, als sie wirklich ist. Den Stand zu ändern, auf ein Bein zu gehen und einen Fuß auf eine Box zu stellen gibt dir mehr Schwierigkeitsstufen als ein Ständer voller Kugeln in mehreren Größen.