---
title: "Železný kríž s jednoručkami"
description: "Začni v drepe s chodidlámi na šírku ramien, v každej ruke drž jednoručku."
locale: sk
slug: zelezny-kriz-s-jednoruckami
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/zelezny-kriz-s-jednoruckami"
primaryMuscle: "Štvorkolky"
secondaryMuscles: ["Predné delty","Glutes","Široký sval chrbta"]
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Kondícia"
format: "Opakovania · Hmotnosť"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b49ae2aa-dumbbell-iron-cross.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Železný kríž s jednoručkami

Začni v drepe s chodidlámi na šírku ramien, v každej ruke drž jednoručku.

## Ako na to

1. Začni v drepe s chodidlámi na šírku ramien, v každej ruke drž jednoručku. Ruky vystri pred hrudník, jednoručky drž blízko pri sebe a dlane smerujú k sebe.
2. So spevneným chrbtom sa začni zdvíhať do stoja. Súčasne rozpaž a vystri ruky do strán do výšky ramien, takže telo tvorí tvar písmena „T“.
3. V hornej polohe sa krátko zastav, ruky maj úplne vystreté do strán a rovnobežne s podlahou, dlane smerujú dopredu.
4. Vráť ruky pred hrudník a súčasne klesaj späť do drepu. Zopakuj požadovaný počet opakovaní.

## Tipy k technike

- Pohyb vykonávaj pomaly a kontrolovane, aby si maximálne zapojil svaly a nepomáhal si švihom.
- Zápästia drž rovno a v jednej osi s predlaktiami počas celého pohybu.
- Začni s ľahšou záťažou, osvoj si techniku a až potom pridávaj ťažšie jednoručky.

## Podobné cviky

- [Predný drep s veľkou činkou (clean úchop)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predny-drep-s-velkou-cinkou-clean-uchop) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou (nízke uloženie osi)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-nizke-ulozenie-osi) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou na debnu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-na-debnu) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Bulharský drep s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Drep s veľkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Hlboký drep s veľkou činkou v stojane](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hlboky-drep-s-velkou-cinkou-v-stojane) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Thruster s veľkou činkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/thruster-s-velkou-cinkou) - Štvorkolky · Veľká činka
- [Goblet drep na kladke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-drep-na-kladke) - Štvorkolky · Kladka