---
title: "Cviky s vlastnou váhou"
description: "Cviky bez vybavenia na celé telo: nohy, brucho, hrudník a chrbát. Technika na videu a k tomu ľahšie aj ťažšie varianty."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/vlastna-vaha"
count: 315
type: equipment
code: BODYWEIGHT
---

# Cviky s vlastnou váhou

Na tréning s vlastnou váhou nepotrebuješ nič okrem kúska podlahy a aj tak si prejdeš každú svalovú
partiu. Namiesto pridávania kilogramov meníš páku: skráť opornú plochu, spomaľ tempo alebo prejdi
na jednu nohu či jednu ruku.

V atlase nájdeš aj pohyby, ktoré ťa naučia vzor, ako drep s vlastnou váhou a plank, aj ťažšie
varianty, ktoré používaš namiesto pridanej záťaže.

## Ako progresovať bez záťaže?

Kotúče pridať nemôžeš, tak meň náročnosť samotného pohybu. Najjednoduchšie páky sú spomalené
spúšťanie, pauza v najťažšom bode, väčší rozsah pohybu a prechod na jednostrannú verziu. Až keď to
prestane stačiť, oplatí sa siahnuť po záťažovej veste alebo gume.

## Dá sa nabrať sval bez vybavenia?

Áno, pokiaľ série končíš blízko zlyhania a náročnosť ti v čase stúpa. Strop zvyčajne určujú partie,
ktoré sa bez vybavenia zaťažujú ťažko, hlavne chrbát a zadné stehenné svaly. Najrýchlejšie to
vyrieši hrazda alebo odporová guma.

## Kde začať

Vyber si jeden tlakový cvik, jeden ťahový, jeden na nohy a jeden na stred tela a cvič ich dvakrát
až trikrát do týždňa. Prvých pár mesiacov to pokryje a udržíš sa pri tom ľahšie ako pri pláne s
tuctom cvikov.

## Najčastejšie chyby

- **Viac sérií namiesto ťažšieho cviku** - Progres prichádza z páky: skôr než pridáš ďalšiu sériu, zmeň uhol, opornú plochu alebo tempo.
- **Prepadnuté boky v planku** - Drž telo v jednej línii. Keď povolíš driek, práca odíde z brucha do dolného chrbta.
- **Vynechané ťahové cviky** - Bez hrazdy sa dajú zariadiť najťažšie zo všetkých, ale práve ony vyvažujú kliky a dipy.

## Ako cvik sťažovať

1. **Zvládni pozíciu** - Najprv čistá technika, na čas alebo počet opakovaní, ktorý si si naplánoval. Krátka séria s trupom, ktorý drží líniu, má väčšiu cenu ako dlhá, v ktorej sa technika rozpadá.
2. **Zmeň páku** - Posuň opornú plochu ďalej od ťažiska, zdvihni nohy vyššie alebo spomaľ tempo. Tu progres robí geometria, nie kotúče.
3. **Prejdi na jednu končatinu** - Keď obojstranná verzia prestane byť ťažká, ďalší krok je jedna noha alebo jedna ruka - zaťaženie sa zdvojnásobí úplne bez vybavenia.

## Podľa vybavenia

- [Core](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho) - 88 cvikov
- [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 79 cvikov
- [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 46 cvikov
- [Stredný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia) - 29 cvikov
- [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 19 cvikov
- [Teľatá](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/lytka) - 11 cvikov
- [Široký sval chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta) - 10 cvikov
- [Hamstringy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/hamstringy) - 10 cvikov
- [Triceps](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/triceps) - 9 cvikov
- [Dolná časť chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat) - 5 cvikov
- [Predlaktia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia) - 2 cvikov
- [Biceps](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/biceps) - 2 cvikov
- [Zadné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena) - 2 cvikov
- [Bočné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena) - 2 cvikov
- [Horný chrbát](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky s vlastnou váhou

- [Plank na predlaktiach](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-na-predlaktiach) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Sed-ľahy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy) - Core · Vlastná váha
- [Ruský twist](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rusky-twist) - Core · Vlastná váha
- [Výpony na lýtka v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-stoji) - Teľatá · Vlastná váha
- [Zdvíhanie nôh v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-noh-v-lahu) - Core · Vlastná váha
- [Bočný plank](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank) - Core · Vlastná váha
- [Klasické kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/klasicke-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Jazda na bicykli v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jazda-na-bicykli-v-lahu) - Core · Vlastná váha
- [Superman](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Diamantové kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diamantove-kliky) - Triceps · Vlastná váha
- [Drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep) - Štvorkolky · Vlastná váha
- [Hyperextenzia v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-v-lahu-na-bruchu) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Skracovačky na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-zemi) - Core · Vlastná váha
- [Výpony na lýtka](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka) - Teľatá · Vlastná váha
- [Kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Obrátené skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Superman s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/superman-s-vydrzou) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Mŕtvy chrobák](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-chrobak) - Core · Vlastná váha
- [Hollow hold](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hollow-hold) - Core · Vlastná váha
- [Mŕtvy ťah na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-na-jednej-nohe) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Kliky úzkym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-uzkym-uchopom) - Triceps · Vlastná váha
- [Výpad vpred](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vpred) - Štvorkolky · Vlastná váha
- [Vysoký plank](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vysoky-plank) - Core · Vlastná váha
- [Mušľa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/musla) - Glutes · Vlastná váha
- [V-up](https://hi.fitness/sk/cvicenia/v-up) - Core · Vlastná váha
- [Zanožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Unožovanie v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Kmitanie nohami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kmitanie-nohami) - Core · Vlastná váha
- [Pritiahnutie kolena k hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritiahnutie-kolena-k-hrudniku) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Bočné natiahnutie zápästia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocne-natiahnutie-zapastia) - Predlaktia · Vlastná váha
- [Bicyklové skracovačky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicyklove-skracovacky) - Core · Vlastná váha
- [Strečing chrbta v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-chrbta-v-stoji) - Dolná časť chrbta · Vlastná váha
- [Zakopávanie v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-v-lahu) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Natiahnutie predlaktí s extenziou lakťov, supináciou a pronáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-predlakti-s-extenziou-laktov-supinaciou-a-pronaciou) - Predlaktia · Vlastná váha
- [Horolezec](https://hi.fitness/sk/cvicenia/horolezec) - Core · Vlastná váha
- [Kliky širokým úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-sirokym-uchopom) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Plank s dotykmi ramien](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-dotykmi-ramien) - Core · Vlastná váha
- [Výpony na lýtka s tlesknutím](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-s-tlesknutim) - Teľatá · Vlastná váha
- [Striedavé dotyky piat](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-dotyky-piat) - Core · Vlastná váha
- [Výpad vzad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad) - Štvorkolky · Vlastná váha
- [Skracovačky na šikmé brušné svaly](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-sikme-brusne-svaly) - Core · Vlastná váha
- [Bird dog](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bird-dog) - Core · Vlastná váha
- [Jumping jack](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jumping-jack) - Teľatá · Vlastná váha
- [Skákanie cez švihadlo](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skakanie-cez-svihadlo) - Teľatá · Vlastná váha
- [Zakopávanie v pokluse](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-v-pokluse) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Pomalé zakopávanie v pokluse](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pomale-zakopavanie-v-pokluse) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Zakopávanie s príťahom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-s-pritahom) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Drep s výskokom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-vyskokom) - Štvorkolky · Vlastná váha
- [Rýchle nohy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rychle-nohy) - Teľatá · Vlastná váha
- [Striedavé zakopávanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zakopavanie-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Striedavé zakopávanie s úderom v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zakopavanie-s-uderom-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Glute bridge s unožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-unozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Glute bridge s roznožovaním](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-roznozovanim) - Glutes · Vlastná váha
- [Natiahnutie lýtka vo výpade s vystretou nohou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-lytka-vo-vypade-s-vystretou-nohou) - Teľatá · Vlastná váha
- [Natiahnutie zadných stehien v predklone v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadnych-stehien-v-predklone-v-stoji) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Plank s priskakovaním kolien k hrudníku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-priskakovanim-kolien-k-hrudniku) - Core · Vlastná váha
- [Bočný plank so zdvíhaním bokov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bocny-plank-so-zdvihanim-bokov) - Core · Vlastná váha
- [Diagonálny výpad](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diagonalny-vypad) - Glutes · Vlastná váha
- [Naťahovanie lýtka v podrepe s pätou na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-lytka-v-podrepe-s-patou-na-zemi) - Teľatá · Vlastná váha
- [Základný dotyk špičiek](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakladny-dotyk-spiciek) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Bežecké natiahnutie](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bezecke-natiahnutie) - Hamstringy · Vlastná váha
- [Plank jack](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-jack) - Core · Vlastná váha
- [Unožovanie v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-stoji) - Glutes · Vlastná váha
- [Krúženie členkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kruzenie-clenkami) - Teľatá · Vlastná váha
- [Nožnice](https://hi.fitness/sk/cvicenia/noznice) - Core · Vlastná váha
- [Zdvíhanie pravej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-pravej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Členok – plantárna flexia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clenok-plantarna-flexia) - Teľatá · Vlastná váha
- [Dotyky päty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dotyky-paty) - Core · Vlastná váha
- [Zdvíhanie ľavej nohy v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvihanie-lavej-nohy-v-lahu-na-boku) - Glutes · Vlastná váha
- [Členok – dorzálna flexia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clenok-dorzalna-flexia) - Teľatá · Vlastná váha
- [Stierače](https://hi.fitness/sk/cvicenia/stierace) - Core · Vlastná váha
- [Pike kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pike-kliky) - Predné delty · Vlastná váha
- [V-up v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/v-up-v-sede) - Core · Vlastná váha
- [Sed-ľahy na podložke](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-na-podlozke) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky so zdvihnutými nohami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-so-zdvihnutymi-nohami) - Core · Vlastná váha
- [Kozácky drep](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kozacky-drep) - Štvorkolky · Vlastná váha
- [Skracovačky so vzpaženými pažami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-so-vzpazenymi-pazami) - Core · Vlastná váha
- [Skracovačky s rukami vzpaženými nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-rukami-vzpazenymi-nad-hlavou) - Core · Vlastná váha
- [Diamantové kliky v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/diamantove-kliky-v-klaku) - Triceps · Vlastná váha
- [Skracovačky s vystretými rukami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-vystretymi-rukami) - Core · Vlastná váha
- [Unožovanie s pokrčeným kolenom v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-s-pokrcenym-kolenom-v-klaku) - Glutes · Vlastná váha
- [Striedavé zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedave-zdvihanie-noh-v-lahu-na-chrbte) - Core · Vlastná váha
- [Zanožovanie a unožovanie s pokrčeným kolenom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zanozovanie-a-unozovanie-s-pokrcenym-kolenom) - Glutes · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia) - Triceps · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-v-klaku) - Triceps · Vlastná váha
- [Obrátené skracovačky s vykopnutím nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-skracovacky-s-vykopnutim-noh) - Core · Vlastná váha
- [Tricepsová extenzia nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou) - Triceps · Vlastná váha
- [Skracovačky s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-vydrzou) - Core · Vlastná váha
- [Unožovanie v kľaku s krúžením](https://hi.fitness/sk/cvicenia/unozovanie-v-klaku-s-kruzenim) - Glutes · Vlastná váha
- [Sed-ľahy do troch štvrtín](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-do-troch-stvrtin) - Core · Vlastná váha
- [Archer kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/archer-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Glute bridge so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Natiahnutie tricepsu jednou rukou nad hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-tricepsu-jednou-rukou-nad-hlavou) - Triceps · Vlastná váha
- [Kliky s tlesknutím](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-tlesknutim) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Natiahnutie tricepsu nad hlavou do strany](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-tricepsu-nad-hlavou-do-strany) - Triceps · Vlastná váha
- [Plank so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Glutes · Vlastná váha
- [Explozívne kliky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/explozivne-kliky) - Stredný hrudník · Vlastná váha
- [Ľahké natiahnutie tricepsu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/lahke-natiahnutie-tricepsu) - Triceps · Vlastná váha
- [Kliky s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kliky-s-rotaciou) - Stredný hrudník · Vlastná váha

_100 / 315 - https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/vlastna-vaha_