--- title: "Cviky na podložke" description: "Naťahovanie lýtok, zadnej strany stehien, bedrových ohýbačov a ramien plus mobilita chrbtice. Technika na videu a čo za teba podložka neurobí." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/podlozka" count: 44 type: equipment code: MAT --- # Cviky na podložke Podložka nekladie žiadny odpor. Je to povrch, na ktorom si ľahneš, kľakneš a oprieš chrbticu o niečo mäkké, takže táto kategória zbiera to, čo robíš na zemi: naťahovanie a mobilitu. Takmer všetko tu je poloha, ktorú vydržíš zhruba pol minúty, nie séria opakovaní. Viaceré z týchto polôh podložku vôbec nepotrebujú - lýtko naťahuješ o stenu alebo zo schodu, chrbát v zavesení na hrazde a pár obmien opiera bedrá o fitloptu. Ber tento súbor ako prácu dole pri zemi, nie ako zoznam vybavenia, ktoré si musíš kúpiť. ## Je podložka vôbec náradie? Nie tak ako veľká činka alebo odporová guma. Podložka nič nezaťažuje a mechanicky nič neuľahčuje. Robí dve veci: tlmí chrbticu, kolená a lakte v ľahu a v kľaku a dáva ti stabilné, nešmykľavé miesto, na ktorom sa ruka ani chodidlo nepošmykne. Popis sedu-ľahu sa začína tým, že si pod driek dáš podložku, a to je celá jej úloha. Preto táto kategória nemá progresiu v bežnom zmysle. Nie je tu najmenší kotúč, kratšia guma ani kolík o dieru nižšie. Rozsah sa ti týždeň po týždni zlepšuje, ale závisí od toľkých vecí naraz - od teploty tela, dennej doby, od toho, čo si robil predtým - že brať ho ako číslo na osi nikam nevedie. Jediný silový cvik v tomto súbore je sed-ľah a aj ten používa podložku čisto ako mäkčenie pod driek. ## Kedy má naťahovanie zmysel? Katalóg si na to odpovedá sám pri mačacom chrbte: ako súčasť upokojenia po tréningu alebo vtedy, keď chceš dostať napätie z chrbta. Väčšina popisov hovorí o výdrži 15 až 30 sekúnd a o zopakovaní na obe strany - to nie je tréningový protokol, iba spôsob, akým sa jedna poloha vykonáva. Voľba je jednoduchšia, než sa zdá: naťahuj to, čo ťa naozaj otravuje. Po dni za stolom to bývajú bedrové ohýbače a predná strana ramien. Po behu lýtka a zadná strana stehien. Po ťažkých drepoch predná strana stehien. Táto kategória je rozdelená podľa svalových partií, takže namiesto toho, aby si ju prešiel celú po poradí, otvor tú časť, ktorá sa ti ozýva. Hranicou je pohodlie. Tá veta, ku ktorej sa popisy stále vracajú, teda naťahovať sa iba tak ďaleko, ako je to pohodlné, nie je právne krytie - v polohe, kde bojuješ s bolesťou, sa sval reflexívne stiahne a z celého naťahovania nezostane nič. ## Najčastejšie chyby - **Hmitanie v natiahnutej polohe** - Popisy v atlase opakovane hovoria, že do naťahovania sa má prechádzať plynulo a bez prudkých pohybov. Rytmické hmitanie do krajnej polohy nezvýši tvoj rozsah, len šancu, že si niečo natrhneš. - **Guľatý chrbát pri predklone** - Pri naťahovaní zadnej strany stehna siahaš k chodidlu s rovným chrbtom. Keď chrbticu zaguľatíš, ruka síce dosiahne ďalej, ale naťahovanie sa presunie zo stehna do drieku. - **Zdvihnutá panva** - V ľahu na bruchu, keď si ťaháš pätu k sedaciemu svalu, sa ľahko stane, že sa panva zdvihne a z naťahovania stehna je záklon v drieku. Pritlač bedrá do zeme a zmier sa s menším rozsahom. ## Podľa vybavenia - [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 11 cvikov - [Dolná časť chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat) - 7 cvikov - [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 5 cvikov - [Core](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho) - 4 cvikov - [Hamstringy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/hamstringy) - 4 cvikov - [Široký sval chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta) - 4 cvikov - [Stredný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia) - 4 cvikov - [Teľatá](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/lytka) - 3 cvikov - [Predlaktia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia) - 1 cvikov - [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 1 cvikov ## Všetky: Cviky na podložke - [Mačací chrbát](https://hi.fitness/sk/cvicenia/macaci-chrbat) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Pozícia dieťaťa](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-dietata) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Natiahnutie s prekrížením nohy v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-s-prekrizenim-nohy-v-lahu) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Natiahnutie ohýbačov zápästí v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-zapasti-v-klaku) - Predlaktia · Podložka - [Natiahnutie chrbtice v predklone v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbtice-v-predklone-v-sede) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Pozícia dieťaťa so zdvihom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pozicia-dietata-so-zdvihom) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Naťahovanie s pohľadom na strop](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-s-pohladom-na-strop) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Natiahnutie iron cross](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-iron-cross) - Dolná časť chrbta · Podložka - [Natiahnutie zadného stehna jednej nohy v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadneho-stehna-jednej-nohy-v-sede) - Hamstringy · Podložka - [Natiahnutie zadného stehna s vystretou nohou v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadneho-stehna-s-vystretou-nohou-v-lahu) - Hamstringy · Podložka - [Natiahnutie lýtok v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-lytok-v-sede) - Teľatá · Podložka - [Natiahnutie zadného stehna s pritiahnutým kolenom v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadneho-stehna-s-pritiahnutym-kolenom-v-lahu) - Hamstringy · Podložka - [Natiahnutie lýtka s vystretou nohou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-lytka-s-vystretou-nohou-v-sede) - Teľatá · Podložka - [Naťahovanie lýtka s lanom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-lytka-s-lanom) - Teľatá · Ostatné - [Pes hlavou dole so striedavým zdvíhaním nôh](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pes-hlavou-dole-so-striedavym-zdvihanim-noh) - Hamstringy · Podložka - [Natiahnutie sedacích svalov v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sedacich-svalov-v-lahu) - Glutes · Podložka - [Natiahnutie sedacích svalov s prekríženou nohou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sedacich-svalov-s-prekrizenou-nohou-v-sede) - Glutes · Podložka - [Strečing bedier 90/90](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-bedier-90-90) - Glutes · Podložka - [Most (setu bandhásana)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/most-setu-bandhasana) - Glutes · Podložka - [Pes hlavou dole so zdvihnutou nohou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pes-hlavou-dole-so-zdvihnutou-nohou) - Glutes · Podložka - [Kobra s klikom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-klikom) - Stredný hrudník · Podložka - [Natiahnutie širokých chrbtových svalov v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokych-chrbtovych-svalov-v-klaku) - Široký sval chrbta · Podložka - [Natiahnutie na zemi v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-na-zemi-v-lahu-na-boku) - Široký sval chrbta · Podložka - [Natiahnutie chrbta s rotáciou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-s-rotaciou-v-sede) - Široký sval chrbta · Podložka - [Predĺžený bočný uhol](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predlzeny-bocny-uhol) - Široký sval chrbta · Podložka - [Kobra s výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-vydrzou) - Stredný hrudník · Podložka - [Kobra s bočným naťahovaním brucha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kobra-s-bocnym-natahovanim-brucha) - Stredný hrudník · Podložka - [Čaturanga so zdvihnutou nohou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/caturanga-so-zdvihnutou-nohou) - Stredný hrudník · Podložka - [Strečing brucha](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-brucha) - Core · Podložka - [Strečing brucha (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-brucha-verzia-2) - Core · Podložka - [Strečing brucha v záklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-brucha-v-zaklone) - Core · Podložka - [Natiahnutie brušných svalov v ľahu na bruchu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-brusnych-svalov-v-lahu-na-bruchu) - Core · Podložka - [Modlitebný strečing bez vystretých paží](https://hi.fitness/sk/cvicenia/modlitebny-strecing-bez-vystretych-pazi) - Predné delty · Podložka - [Natiahnutie kvadricepsu v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-kvadricepsu-v-lahu) - Štvorkolky · Podložka - [Natiahnutie kvadricepsu v ľahu na boku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-kvadricepsu-v-lahu-na-boku) - Štvorkolky · Podložka - [Strečing kvadricepsu na štyroch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-kvadricepsu-na-styroch) - Štvorkolky · Podložka - [Natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-bedroveho-klbu-v-klaku) - Štvorkolky · Podložka - [Naťahovanie flexorov bedrového kĺbu v kľaku s rotáciou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-flexorov-bedroveho-klbu-v-klaku-s-rotaciou) - Štvorkolky · Podložka - [Natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-bedroveho-klbu-v-lahu) - Štvorkolky · Podložka - [Natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu a kvadricepsu pre stredne pokročilých](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-bedroveho-klbu-a-kvadricepsu-pre-stredne-pokrocilych) - Štvorkolky · Odporová guma - [Strečing adduktorov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strecing-adduktorov) - Štvorkolky · Podložka - [Dynamický strečing adduktorov](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicky-strecing-adduktorov) - Štvorkolky · Podložka - [Motýlik s kmitaním kolien](https://hi.fitness/sk/cvicenia/motylik-s-kmitanim-kolien) - Štvorkolky · Podložka - [Motýlik](https://hi.fitness/sk/cvicenia/motylik) - Štvorkolky · Podložka