--- title: "Cviky s kettlebellom" description: "Švihy, goblet drepy, mŕtve ťahy a tlaky s kettlebellom. Technika na videu aj to, čo guľa s rukoväťou zvládne a jednoručka nie." locale: sk url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/kettlebell" count: 26 type: equipment code: KETTLEBELL --- # Cviky s kettlebellom Kettlebell je závažie, ktorého rukoväť je posunutá mimo ťažiska, a prakticky všetko vyplýva z tohto jediného rozdielu. Guľa visí pod rukou, v rackovej polohe leží na predlaktí a pri švihu ide po oblúku a ťahá dozadu. Tie isté pohyby, ktoré by si robil s jednoručkou, teda inak zaťažia zápästie, úchop aj trup. Zostava je tu malá a točí sa okolo štyroch vecí: drepy so záťažou vpredu, tlaky nad hlavu, mŕtve ťahy a švihy. Ak sa chceš naučiť bedrový záves alebo hľadáš jednoduchý spôsob, ako doma drepovať ťažko, toto je dobré miesto. Izolovanej práce tu takmer niet a na to toto náčinie ani nie je. ## Čo zvládne kettlebell a jednoručka nie? Ťažisko sedí nejakých desať centimetrov od ruky a v tom je celý rozdiel. Pri švihu visí váha ďaleko od úchopu, takže keď guľa raz nabehne rýchlosť, na konci každého opakovania ťa vtiahne do bedrového závesu. Jednoručka držaná zvisle to nespraví, lebo jej hmota sedí príliš blízko ruky na to, aby vznikol porovnateľný oblúk. V rackovej polohe hrá tá istá vlastnosť pre teba: guľa leží na predlaktí a nemusíš ju ničím balansovať. Podmienkou je rovné zápästie. Nad hlavou zostáva hmota za rukou, takže rameno pracuje v inej polohe než pri tlaku s jednoručkou a neistý úchop sa prejaví okamžite. V goblet drepe drží guľa chytená za rohy vo výške hrudníka váhu pred trupom, kde funguje ako protiváha. Veľa ľuďom to dovolí ísť nižšie s rovným chrbtom, ako dokážu v drepe bez záťaže, a to býva najsilnejší argument, prečo mať doma jednu guľu. ## Ktoré z týchto cvikov naozaj potrebujú kettlebell? Úprimne: menšina. Drepy, výpady, výstupy, mŕtve ťahy a väčšinu tlakov z tohto zoznamu spravíš s jednoručkou takmer rovnako. Kettlebell je v nich pohodlnejší, ale nie je podmienkou. Ak máš sadu jednoručiek, to, o čo bez gule prichádzaš, je menšie, ako naznačuje samostatná kategória v atlase. Naozaj špecifické sú štyri veci: švih, premiestnenie, tlak dnom hore a striedavý tlak. Každá z nich využíva to, že hmota sedí mimo ruky, a ani jedna sa s jednoručkou rozumne nezopakuje. Ak kupuješ jednu jedinú guľu, práve tieto štyri plus goblet drep rozhodnú o tom, či ju budeš používať. A jedna guľa pokryje viac, ako by si čakal, lebo tú istú vieš držať oboma rukami, jednou rukou aj dnom hore. Tri úplne odlišné úrovne náročnosti bez nákupu ďalšieho náčinia sú rozumnejší prvý krok ako sada troch veľkostí. ## Najčastejšie chyby - **Švihanie rukami** - Pri švihu vyhadzuje guľu dopredu vystretie bedier a ruky ju iba vedú. Ak po sérii cítiš predok ramien, pohyb začína na nesprávnom mieste. - **Guľa dopadá na predlaktie** - Pri premiestnení sa kettlebell nevyhadzuje hore a nechytá. Zápästie sa otočí okolo rukoväte, guľa obíde predlaktie a usadí sa naň. Keď sa namiesto toho preklopí cez vrch, ucítiš náraz až v kosti. - **Ohnuté zápästie pod záťažou** - V rackovej polohe aj nad hlavou sedí hmota za rukou a chce ju ohnúť dozadu. Zápästie zostáva v jednej línii s predlaktím, inak visí váha na kĺbe namiesto na ramene. ## Ako cvik sťažovať 1. **Z dvoch rúk na jednu** - Kettlebell má jednu rukoväť, ktorú chytíš oboma rukami alebo jednou, a jednoručka ti takú možnosť nedá. Tá istá guľa v jednej ruke je takmer dvojnásobná záťaž na stranu, plus práca, ktorou trup bráni nakloneniu. 2. **Rovnaká váha, ťažší úchop** - Tlak s guľou dnom hore je zreteľne ťažší ako bežný, hoci na váhe sa nič nezmení. Celý rozdiel je v úchope a v stabilizácii, tak začni ľahšie, ako bežne tlačíš. 3. **Namiesto ťažšej gule druhá** - Rozdiely medzi veľkosťami kettlebellov bývajú veľké. Dve rovnaké gule v thrusteri alebo v sumo mŕtvom ťahu pridajú záťaž po menšom kroku, hoci ti zoberú prácu proti rotácii. ## Podľa vybavenia - [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 13 cvikov - [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 7 cvikov - [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 4 cvikov - [Core](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho) - 1 cvikov - [Dolná časť chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat) - 1 cvikov ## Všetky: Cviky s kettlebellom - [Swing s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/swing-s-kettlebellom) - Glutes · Kettlebell - [Good morning s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-kettlebellom) - Dolná časť chrbta · Kettlebell - [Mŕtvy ťah s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-kettlebellom) - Glutes · Kettlebell - [Goblet drep s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-drep-s-kettlebellom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Drep s kettlebellmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-kettlebellmi) - Štvorkolky · Kettlebell - [Swing s kettlebellom (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/swing-s-kettlebellom-verzia-2) - Glutes · Kettlebell - [Split drep s kettlebellmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/split-drep-s-kettlebellmi) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sumo drep s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-s-kettlebellom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sed-ľahy s tlakom nad hlavu s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-s-tlakom-nad-hlavu-s-kettlebellom) - Core · Kettlebell - [Výstup na lavicu s kettlebellmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-lavicu-s-kettlebellmi) - Štvorkolky · Kettlebell - [Strict press s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/strict-press-s-kettlebellom) - Predné delty · Kettlebell - [Thruster s kettlebellmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/thruster-s-kettlebellmi) - Predné delty · Kettlebell - [Clean a tlak jednou rukou s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/clean-a-tlak-jednou-rukou-s-kettlebellom) - Predné delty · Kettlebell - [Tlak nad hlavu s kettlebellom v kľaku na jednom kolene](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-s-kettlebellom-v-klaku-na-jednom-kolene) - Predné delty · Kettlebell - [Tlak nad hlavu jednou rukou s kettlebellom v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-jednou-rukou-s-kettlebellom-v-klaku) - Predné delty · Kettlebell - [Seesaw press s kettlebellmi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/seesaw-press-s-kettlebellmi) - Predné delty · Kettlebell - [Sumo mŕtvy ťah s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-kettlebellom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Glute bridge s pulloverom s kettlebellom na jednej nohe](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-pulloverom-s-kettlebellom-na-jednej-nohe) - Glutes · Kettlebell - [Bulharský drep s kettlebellmi (pravá strana)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-kettlebellmi-prava-strana) - Štvorkolky · Kettlebell - [Suitcase drep s kettlebellom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/suitcase-drep-s-kettlebellom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sumo drep s kettlebellom (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-s-kettlebellom-verzia-2) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sumo drep s kettlebellom na stupienkoch](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-s-kettlebellom-na-stupienkoch) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sumo mŕtvy ťah s kettlebellom a high pullom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-kettlebellom-a-high-pullom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi a high pullom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-mrtvy-tah-s-kettlebellmi-a-high-pullom) - Štvorkolky · Kettlebell - [Bottoms-up tlak nad hlavu jednou rukou s kettlebellom v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bottoms-up-tlak-nad-hlavu-jednou-rukou-s-kettlebellom-v-stoji) - Predné delty · Kettlebell - [Bulharský drep s kettlebellmi (pohľad sprava)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-kettlebellmi-pohlad-sprava) - Štvorkolky · Kettlebell