---
title: "Cviky s jednoručkami"
description: "Cviky s jednoručkami na celé telo: hrudník, chrbát, ramená, ruky aj nohy. Technika na videu, verzie na jednu aj na obe ruky."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/jednorucky"
count: 296
type: equipment
code: DUMBBELL
---

# Cviky s jednoručkami

Jednoručky ti dajú to, čo veľká činka nedokáže: každá strana pracuje sama za seba, takže silnejšia
ruka nikdy nekryje slabšiu. Zápästia a ramená majú aj viac voľnosti, čo pre veľa ľudí znamená menej
nepríjemných pocitov pri tlakoch.

Atlas pokrýva prácu s jednoručkami pre každú svalovú partiu: tlaky, príťahy, bicepsové zdvihy,
mŕtve ťahy aj výpady. Ak máš doma málo miesta, toto je najuniverzálnejšie náčinie, aké môžeš mať.

## Jednoručky, alebo veľká činka?

Veľká činka unesie viac váhy a pokrok sa na nej meria najľahšie, lebo pridávaš konkrétny počet
kilogramov. Jednoručky vyrovnávajú rozdiely medzi stranami a dajú ti väčší rozsah, ale keď sú raz
ťažké, problémom sa stane už len dostať ich do východiskovej polohy. Najlepšie funguje kombinácia:
ťažký cvik s veľkou činkou, zvyšok práce s jednoručkami.

## Koľko dvojíc potrebuješ doma?

Jedna nastaviteľná dvojica nahradí celý stojan a väčšinou vydrží dlho. Ak kupuješ pevné, rozumné
minimum sú tri dvojice: ľahká na ramená a ruky, stredná na tlaky a príťahy, ťažká na nohy.

## Najčastejšie chyby

- **Skrátený tlak** - Ísť dole hlbšie je presne to, čo ti jednoručky oproti veľkej činke dávajú. Uber z váhy a využi to.
- **Vyhadzovanie váhy pri bicepsovom zdvihu** - Trup zostáva na mieste. Hýbe sa iba lakeť.
- **Nič iné ako verzie na obe ruky** - Rozdiel medzi stranami vyrovnajú až cviky na jednu ruku. Zaraď ich do plánu.

## Ako cvik sťažovať

1. **Vyrovnaj obe ruky** - Tá istá dvojica dvakrát do týždňa, obe ruky robia toľko opakovaní, koľko zvládne tá slabšia.
2. **Najprv vyčerpaj rozsah opakovaní** - Skok medzi dvojicami býva 2 kg na ruku, čo je veľa. Skôr ako po ňom siahneš, dostaň sa v každej sérii na horný okraj rozsahu.
3. **Skôr ako váhu, zmeň variant** - Na jednu ruku, na šikmej lavici alebo s pomalším spúšťaním - všetko zdvihne náročnosť bez čakania na ťažšiu dvojicu, čiže obídeš problém, ktorý veľká činka nemá.

## Podľa vybavenia

- [Biceps](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/biceps) - 54 cvikov
- [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 54 cvikov
- [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 46 cvikov
- [Core](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho) - 20 cvikov
- [Triceps](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/triceps) - 18 cvikov
- [Stredný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia) - 17 cvikov
- [Horný chrbát](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horny-chrbat) - 15 cvikov
- [Bočné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/bocne-ramena) - 14 cvikov
- [Predlaktia](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predlaktia) - 11 cvikov
- [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 11 cvikov
- [Horný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia) - 9 cvikov
- [Teľatá](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/lytka) - 7 cvikov
- [Dolný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolne-prsia) - 6 cvikov
- [Hamstringy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/hamstringy) - 6 cvikov
- [Zadné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadne-ramena) - 6 cvikov
- [Dolná časť chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat) - 1 cvikov
- [Široký sval chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky s jednoručkami

- [Bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rumunsky-mrtvy-tah-s-jednoruckami) - Hamstringy · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Zdvih zápästí s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky
- [Goblet drep s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-drep-s-jednoruckou) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Upažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky
- [Obrátený zdvih zápästí s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-zdvih-zapasti-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky
- [Príťahy v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-v-predklone-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky
- [Výpony na lýtka v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-stoji-s-jednoruckami) - Teľatá · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Farmárska chôdza s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/farmarska-chodza-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky
- [Jednoručný príťah s jednoručkou (s oporou o stojan)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-pritah-s-jednoruckou-s-oporou-o-stojan) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia nad hlavou s jednoručkou v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou-s-jednoruckou-v-sede) - Triceps · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Bulharský drep s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bulharsky-drep-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Good morning s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/good-morning-s-jednoruckami) - Dolná časť chrbta · Jednoručky
- [Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-vystretymi-nohami-s-jednoruckami) - Hamstringy · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe-s-jednoruckou) - Hamstringy · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia v ľahu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-v-lahu-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky
- [Výpony na lýtka v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-sede-s-jednoruckami) - Teľatá · Jednoručky
- [Zdvih zápästí cez lavicu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-cez-lavicu-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky
- [Drep s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Hip thrust s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Obrátený zdvih zápästí s jednoručkami cez lavicu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-zdvih-zapasti-s-jednoruckami-cez-lavicu) - Predlaktia · Jednoručky
- [Reverzné rozpažovanie s jednoručkami v predklone](https://hi.fitness/sk/cvicenia/reverzne-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-predklone) - Zadné delty · Jednoručky
- [Glute bridge s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-rovnej-lavici) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Mŕtvy ťah na jednej nohe s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-na-jednej-nohe-s-jednoruckami) - Hamstringy · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottovej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-na-scottovej-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručný zdvih zápästia s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-zdvih-zapastia-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici) - Horný hrudník · Jednoručky
- [Výpad vzad s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypad-vzad-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Jednoručný obrátený zdvih zápästia s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-obrateny-zdvih-zapastia-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky
- [Výpony na lýtko na jednej nohe v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytko-na-jednej-nohe-v-stoji-s-jednoruckou) - Teľatá · Jednoručky
- [Predný drep s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predny-drep-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Výpony na lýtka v stoji na stupienku s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-v-stoji-na-stupienku-s-jednoruckami) - Teľatá · Jednoručky
- [Zapažovanie s jednoručkami (kickback)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zapazovanie-s-jednoruckami-kickback) - Triceps · Jednoručky
- [Zdvih zápästí neutrálnym úchopom v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-neutralnym-uchopom-v-sede-s-jednoruckami) - Predlaktia · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-v-sede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručný neutrálny zdvih zápästia v sede s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-neutralny-zdvih-zapastia-v-sede-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami na šikmej lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky
- [Výpony na lýtka s jednoručkami na kolenách v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytka-s-jednoruckami-na-kolenach-v-sede) - Teľatá · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia jednou rukou nad hlavou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-jednou-rukou-nad-hlavou-v-stoji) - Triceps · Jednoručky
- [Výstup na lavicu s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vystup-na-lavicu-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Zdvih zápästí v stoji s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zdvih-zapasti-v-stoji-s-jednoruckou) - Predlaktia · Jednoručky
- [Kladivový bicepsový zdvih v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/kladivovy-bicepsovy-zdvih-v-sede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami-v-sede) - Zadné delty · Jednoručky
- [Krčenie ramien s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/krcenie-ramien-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Upažovanie v predklone s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-predklone-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky
- [Pullover s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Split drep s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/split-drep-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Upažovanie v sede s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/upazovanie-v-sede-s-jednoruckami) - Bočné delty · Jednoručky
- [Predpažovanie s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/predpazovanie-s-jednoruckami-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Výpony na lýtko na jednej nohe s jednoručkou a oporou o stenu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypony-na-lytko-na-jednej-nohe-s-jednoruckou-a-oporou-o-stenu) - Teľatá · Jednoručky
- [Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zottmanov-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-v-sede) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručný tricepsový kickback s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucny-tricepsovy-kickback-s-jednoruckou) - Triceps · Jednoručky
- [Pronačná rotácia predlaktia s jednoručkou v ľahu na zemi](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pronacna-rotacia-predlaktia-s-jednoruckou-v-lahu-na-zemi) - Predlaktia · Jednoručky
- [Výpon na lýtko na jednej nohe v sede s jednoručkou (kladivový úchop)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/vypon-na-lytko-na-jednej-nohe-v-sede-s-jednoruckou-kladivovy-uchop) - Teľatá · Jednoručky
- [Arnoldov tlak s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/arnoldov-tlak-s-jednoruckami-v-stoji) - Predné delty · Jednoručky
- [Príťah v predklone nadhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-nadhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia s jednoručkou nad hlavou v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-s-jednoruckou-nad-hlavou-v-stoji) - Triceps · Jednoručky
- [Úklony s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/uklony-s-jednoruckou) - Core · Jednoručky
- [Obrátený bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obrateny-bicepsovy-zdvih-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obrátené rozpažovanie s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratene-rozpazovanie-s-jednoruckami) - Zadné delty · Jednoručky
- [Push press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/push-press-s-jednoruckami) - Predné delty · Jednoručky
- [Jednoručná tricepsová extenzia s jednoručkou na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucna-tricepsova-extenzia-s-jednoruckou-na-lavici) - Triceps · Jednoručky
- [Mŕtvy ťah s nohami pri sebe s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/mrtvy-tah-s-nohami-pri-sebe-s-jednoruckou) - Hamstringy · Jednoručky
- [Príťahy jednoručiek k brade](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-jednoruciek-k-brade) - Bočné delty · Jednoručky
- [Glute bridge na jednej nohe s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/glute-bridge-na-jednej-nohe-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami v sede na lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-v-sede-na-lavici) - Predné delty · Jednoručky
- [Príťah v predklone podhmatom s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritah-v-predklone-podhmatom-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Goblet split drep s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-split-drep-s-jednoruckou) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Hip thrust s jednoručkou (verzia 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hip-thrust-s-jednoruckou-verzia-2) - Glutes · Jednoručky
- [Tlak s jednoručkami nad hlavu v sede neutrálnym úchopom](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-s-jednoruckami-nad-hlavu-v-sede-neutralnym-uchopom) - Predné delty · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky
- [Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkou s izometrickou výdržou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rumunsky-mrtvy-tah-s-jednoruckou-s-izometrickou-vydrzou) - Hamstringy · Jednoručky
- [Súčasný bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sucasny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Tricepsová extenzia nad hlavou v sede s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tricepsova-extenzia-nad-hlavou-v-sede-s-jednoruckou) - Triceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih oboma rukami v stoji s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-oboma-rukami-v-stoji-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Goblet výpad dopredu s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/goblet-vypad-dopredu-s-jednoruckou) - Štvorkolky · Jednoručky
- [Renegade príťah s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/renegade-pritah-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami na lavici hlavou dole](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-lavici-hlavou-dole) - Dolný hrudník · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikmej-lavici-hlavou-hore) - Biceps · Jednoručky
- [Drep s jednoručkami v kľaku](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-jednoruckami-v-klaku) - Glutes · Jednoručky
- [Príťahy na šikmej lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pritahy-na-sikmej-lavici-s-jednoruckami) - Horný chrbát · Jednoručky
- [Striedavý kladivový zdvih s jednoručkami v stoji](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-v-stoji) - Biceps · Jednoručky
- [Tate press s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tate-press-s-jednoruckami) - Triceps · Jednoručky
- [Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-v-sede) - Biceps · Jednoručky
- [Sumo drep na laviciach s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sumo-drep-na-laviciach-s-jednoruckou) - Glutes · Jednoručky
- [Striedavý kladivový zdvih s jednoručkami v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-v-sede) - Biceps · Jednoručky
- [Jednoručné upažovanie s jednoručkou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/jednorucne-upazovanie-s-jednoruckou) - Bočné delty · Jednoručky
- [Striedavý výpad na mieste s jednoručkami](https://hi.fitness/sk/cvicenia/striedavy-vypad-na-mieste-s-jednoruckami) - Štvorkolky · Jednoručky

_100 / 296 - https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/jednorucky_