---
title: "Cviky s fitloptou"
description: "Fitlopta v tréningu: zakopávanie, body saw v planku, hyperextenzie a naťahovanie chrbta. Technika na videu a spôsoby, ako si pridať."
locale: sk
url: "https://hi.fitness/sk/cvicenia/vybavenie/gymnasticka-lopta"
count: 29
type: equipment
code: STABILITY_BALL
---

# Cviky s fitloptou

Fitlopta neváži nič a nedá sa zaťažiť. Vie však dve veci, ktoré zem nevie: kotúľa sa pod tebou,
takže sa ti hýbe opora, a je guľatá, takže sa cez ňu trup prehne tak, ako to podložka nikdy
nedovolí.

Tomu zodpovedá aj zoznam. Poriadny kus z neho je naťahovanie - chrbát, široké svaly chrbta,
hrudník - lebo práve v týchto polohách sa tvar lopty vypláca. Zvyšok je hŕstka pohybov, kde je
celým cvikom samotné kotúľanie, plus drepy, kde je lopta buď niečím, po čom kĺžeš po stene, alebo
niečím, čo držíš pritlačené pri boku.

## Načo ti je opora, ktorá sa hýbe?

Lebo ti dá pohyb, ktorý inak neexistuje. Najlepší príklad je zakopávanie: zadná strana stehien
ohýba koleno a aby si to zaťažil bez stroja, musí sa niečo pod pätami pohnúť. Lopta sa kotúľa,
takže koleno má proti čomu ohýbať, kým celý čas držíš bedrá hore - ten jediný cvik ospravedlňuje
kúpu lopty lepšie než celý zvyšok zoznamu dokopy.

Tá istá vlastnosť zmení plank z polohy, ktorú vydržíš, na pohyb. Pri body saw odtlačíš
predlaktiami loptu pár centimetrov od seba a vrátiš sa; čím ďalej prejde, tým dlhšia páka pracuje
na tvojom trupe. Zem to nevie, lebo po nej sa nedá hladko kĺzať.

Za tú voľnosť platíš stabilitou. Lopta uteká na všetky strany, takže časť úsilia ide do udržania
polohy a nie do svalu. Pri naťahovaní a pri práci na trupe je to cena, ktorú sa oplatí zaplatiť.
Pod ťažkými váhami ju niet dôvodu platiť, a preto sa lopta neobjavuje na zoznamoch, kde ide
o zdvíhanie záťaže.

## Prečo je toho toľko o naťahovaní?

Lebo pri naťahovaní využíva lopta svoj tvar, nie pohyblivosť. Ľahni si cez ňu chrbtom a trup sa
usadí do oblúka, aký na podložke nedosiahneš bez toho, aby si si niečo podložil pod chrbticu.
Hrudník sa otvorí širšie a pri širokých svaloch chrbta stačí odkotúľať loptu jednou rukou dopredu
a ruka ide vyššie než pri obyčajnom predklone. Tá istá guľatosť je dôvod, prečo hyperextenzie
pokryjú tu väčší rozsah: brucho ti leží na lopte, takže trup klesne nižšie, než by dovolila lavica.

Treba povedať priamo: lopta nič nenahrádza. Nie je to záťaž, takže nevytláča ani veľkú činku, ani
jednoručky - je to doplnok pre prácu na trupe a najlacnejší spôsob, ako si doma poriadne ponaťahovať
chrbát. Na tomto zozname nájdeš aj jeden cvik, ktorý sa robí na balančnej doske. Je tu preto, že
rieši presne ten istý problém: zámerne ti berie pevnú zem a aj tak od teba chce, aby si polohu
udržal.

## Najčastejšie chyby

- **Príliš mäkká lopta** - Nedofúknutá sa pod tvojou váhou prepadne a v polovici série zmení dráhu pohybu. Pri zakopávaní a pri body saw v planku je to najčastejší dôvod, prečo cvik zrazu prestane niečo robiť.
- **Bedrá mimo priamky** - Pri zakopávaní zostávajú bedrá v priamke medzi ramenami a kolenami. Len čo klesnú, lopta sa síce ďalej kotúľa, ale zadná strana stehien už nie je to, čo ju riadi.
- **Chodidlá pod bedrami pri stene** - V drepe pri stene s loptou máš chodidlá zreteľne pred trupom. Ak stoja priamo pod tebou, tlačia kolená dopredu skôr, než sa stehná dostanú niekam blízko k rovnobežke so zemou.

## Ako cvik sťažovať

1. **Posuň bod opory** - Čím ďalej je lopta od stredu tela, tým je to ťažšie. Pri zakopávaní je opora pod lýtkami ľahšia než opora len pod pätami a vzdialenosť, ktorú musíš prejsť, zostáva rovnaká.
2. **Odkotúľaj sa ďalej** - Pri body saw sa náročnosť meria dosahom, nie počtom opakovaní. Pár centimetrov dopredu zmení cvik viac než séria navyše.
3. **Zastav sa tam, kde ti chce lopta ujsť** - Najťažší bod je na konci odkotúľania, lebo tam je páka najdlhšia. Sekundová výdrž v ňom môže byť tvrdšia než niekoľko opakovaní navyše.

## Podľa vybavenia

- [Core](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/brucho) - 7 cvikov
- [Dolná časť chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/dolny-chrbat) - 5 cvikov
- [Štvorkolky](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/kvadriceps) - 4 cvikov
- [Hamstringy](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/hamstringy) - 3 cvikov
- [Široký sval chrbta](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/siroky-sval-chrbta) - 3 cvikov
- [Biceps](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/biceps) - 2 cvikov
- [Stredný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/prsia) - 2 cvikov
- [Predné delty](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/predne-ramena) - 1 cvikov
- [Glutes](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/zadok) - 1 cvikov
- [Horný hrudník](https://hi.fitness/sk/cvicenia/svaly/horne-prsia) - 1 cvikov

## Všetky: Cviky s fitloptou

- [Zakopávanie na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-na-gymnastickej-lopte) - Hamstringy · Gymnastická lopta
- [Hyperextenzia na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Hyperextenzia na gymnastickej lopte s rukami za hlavou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/hyperextenzia-na-gymnastickej-lopte-s-rukami-za-hlavou) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie chrbta na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-chrbta-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Dynamické natiahnutie krížov na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/dynamicke-natiahnutie-krizov-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie krížov v ľahu na bruchu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-krizov-v-lahu-na-bruchu-na-gymnastickej-lopte) - Dolná časť chrbta · Gymnastická lopta
- [Zakopávanie na jednej nohe s diagonálnym kopom na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/zakopavanie-na-jednej-nohe-s-diagonalnym-kopom-na-gymnastickej-lopte) - Hamstringy · Gymnastická lopta
- [Skracovačky na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-gymnastickej-lopte) - Core · Gymnastická lopta
- [Sed-ľahy na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/sed-lahy-na-gymnastickej-lopte) - Core · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie zadných stehien v sede na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-zadnych-stehien-v-sede-na-gymnastickej-lopte) - Hamstringy · Gymnastická lopta
- [Skracovačky s nohami na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-s-nohami-na-gymnastickej-lopte) - Core · Gymnastická lopta
- [Skracovačky na BOSU](https://hi.fitness/sk/cvicenia/skracovacky-na-bosu) - Core · Gymnastická lopta
- [Tlak nad hlavu s jednoručkami v sede na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/tlak-nad-hlavu-s-jednoruckami-v-sede-na-gymnastickej-lopte) - Predné delty · Jednoručky
- [Obrátená hyperextenzia s gumou a gymnastickou loptou na rovnej lavici](https://hi.fitness/sk/cvicenia/obratena-hyperextenzia-s-gumou-a-gymnastickou-loptou-na-rovnej-lavici) - Glutes · Odporová guma
- [Plank s posunom dopredu a dozadu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/plank-s-posunom-dopredu-a-dozadu-na-gymnastickej-lopte) - Core · Gymnastická lopta
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou cez gymnastickú loptu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-cez-gymnasticku-loptu) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s tricepsovou extenziou nad hlavou s jednoručkami na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/bicepsovy-zdvih-s-tricepsovou-extenziou-nad-hlavou-s-jednoruckami-na-gymnastickej-lopte) - Biceps · Jednoručky
- [Rozpažovanie s jednoručkami na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rozpazovanie-s-jednoruckami-na-gymnastickej-lopte) - Horný hrudník · Jednoručky
- [Pullover s jednoručkou a extenziou bedrových kĺbov na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/pullover-s-jednoruckou-a-extenziou-bedrovych-klbov-na-gymnastickej-lopte) - Stredný hrudník · Jednoručky
- [Rotácia trupu s pokrčenými kolenami na gymnastickej lopte v ľahu](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacia-trupu-s-pokrcenymi-kolenami-na-gymnastickej-lopte-v-lahu) - Core · Gymnastická lopta
- [Rotácia trupu s veľkou činkou na gymnastickej lopte v sede](https://hi.fitness/sk/cvicenia/rotacia-trupu-s-velkou-cinkou-na-gymnastickej-lopte-v-sede) - Core · Veľká činka
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-na-gymnastickej-lopte) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu v ľahu na boku na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-v-lahu-na-boku-na-gymnastickej-lopte) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie širokého chrbtového svalu v ľahu na boku na gymnastickej lopte (var. 2)](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-sirokeho-chrbtoveho-svalu-v-lahu-na-boku-na-gymnastickej-lopte-var-2) - Široký sval chrbta · Gymnastická lopta
- [Naťahovanie hrudníka na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natahovanie-hrudnika-na-gymnastickej-lopte) - Stredný hrudník · Gymnastická lopta
- [Drep pri stene s gymnastickou loptou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-pri-stene-s-gymnastickou-loptou) - Štvorkolky · Gymnastická lopta
- [Drep s gymnastickou loptou pod pažou](https://hi.fitness/sk/cvicenia/drep-s-gymnastickou-loptou-pod-pazou) - Štvorkolky · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-ohybacov-bedroveho-klbu-na-gymnastickej-lopte) - Štvorkolky · Gymnastická lopta
- [Natiahnutie kvadricepsu v sede na gymnastickej lopte](https://hi.fitness/sk/cvicenia/natiahnutie-kvadricepsu-v-sede-na-gymnastickej-lopte) - Štvorkolky · Gymnastická lopta